Ausdauer trainieren Trainingsplan, Methoden & Tipps

Ausdauer trainieren: Das Wichtigste in Kürze

• Ausdauer ist die Fähigkeit, sich über längere Zeit zu bewegen, ohne schnell zu ermüden.
• Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System, optimiert den Stoffwechsel und unterstützt das Immunsystem.
• Einsteiger starten am besten 2x pro Woche mit 20 bis 25 Minuten und steigern sich schrittweise.
• Kontinuierliches Training bei moderater Intensität schafft Grundlagen – Intervalltraining ergänzt das Training erst nach ca. 6 bis 8 Wochen regelmäßiger Gewöhnung.
• Die 10-Prozent-Regel schützt vor Überbelastung: Trainingsumfang maximal um 10 Prozent pro Woche steigern
• Beim Training immer aufwärmen und ein Cool-down integrieren – das schützt vor Verletzungen.
• Regeneration ist ein aktiver Trainingsbestandteil – mindestens ein Ruhetag pro Woche ermöglicht die wichtigsten Anpassungsprozesse und verhindert Übertraining.

Was ist Ausdauer und warum sollten Sie sie trainieren?

Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit Ihres Körpers, sich über längere Zeit zu bewegen, ohne schnell zu ermüden. Dabei unterscheidet man in zwei Bereiche:

• Allgemeine Ausdauer betrifft Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System und zeigt sich bei Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder längeren Spaziergängen. Hier arbeiten Herz, Lunge und große Muskelgruppen zusammen.
• Lokale Ausdauer bezieht sich auf einzelne Muskelgruppen – wenn etwa Ihre Arme beim Krafttraining oder die Wadenmuskeln beim Bergwandern ermüden, während Sie ansonsten noch nicht außer Atem sind.

Regelmäßiges Ausdauertraining ist in den meisten Fällen sehr sinnvoll für Ihren Körper. Dabei wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt: Ihr Herz pumpt effizienter und transportiert mehr Sauerstoff zu den Muskeln. Bei Leistungssportlern spricht man vom sogenannten Sportlerherz. Ihr Stoffwechsel wird zudem optimiert und lernt, Fett als bevorzugte Energiequelle zu nutzen. Dies verbessert nicht nur Ihre Ausdauerleistung, sondern unterstützt auch eine gesunde Fettverbrennung. Zusätzlich kann regelmäßiges Ausdauertraining Ihr Immunsystem stärken und Sie widerstandsfähiger gegen Erkältungen und andere Infekte machen.

Ausdauersport: Ihren persönlichen Trainingsplan entwickeln

Einsteigern fällt es häufig schwer das eigene Fitness-Level realistisch einzuschätzen und den Trainingsaufbau entsprechend zu gestalten. Als Faustregel gilt deshalb: Idealerweise sollte beim Ausdauertraining eine lockere Unterhaltung möglich sein. Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit können beispielsweise auf eine Überforderung hinweisen.

8-Wochen-Ausdauer-Trainingsplan für Einsteiger

Für den Einstieg probieren Sie diesen 8-Wochen-Trainingsplan für das Ausdauertraining aus. Dieser Trainingsplan lässt sich auf alle Ausdauersportarten anwenden – egal ob Sie joggen, Rad fahren, schwimmen oder Nordic Walking betreiben.

Bitte beachten Sie: Es handelt sich hierbei um einen Vorschlag. Abhängig von der persönlichen Grundfitness sollten Sie die Dauer der einzelnen Phasen auch variieren. Falls Sie sich fragen wie intensiv das Training sein soll, gilt: Sie sollten sich während des Trainings unterhalten können.

Trainingsaufbau für Einsteiger

Die ersten 4 bis 6 Wochen sind entscheidend für den Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer. In dieser Phase gewöhnt sich der Körper an die neue Belastung und entwickelt die notwendigen Anpassungen im Herz-Kreislauf-System.

Wichtiger Grundsatz: Steigern Sie zunächst die Trainingsdauer vor der Intensität. Verlängern Sie Ihre Einheiten wöchentlich um etwa 5 Minuten, bis Sie 45 bis 60 Minuten erreichen. Erst dann sollten Sie über höhere Intensitäten nachdenken. Diese Herangehensweise minimiert das Verletzungsrisiko und sorgt für nachhaltige Fortschritte.

Fortgeschrittene Trainingsstrategien

Erfahrene Sportler können mit gezielteren Methoden arbeiten, beispielsweise mit der Periodisierung – dem systematischen Wechsel zwischen Belastung und Regeneration. Planen Sie hierzu Wochen mit höherer Intensität und folgen Sie diese mit einer Regenerationswoche bei reduzierter Belastung.

Tipp: Ein Trainingsprotokoll hilft dabei, Ihre Fortschritte zu dokumentieren und den Trainingsplan entsprechend anzupassen. Notieren Sie Trainingszeit, Intensität und Ihr subjektives Belastungsempfinden.

Geeignete Sportarten für das Ausdauertraining

Joggen gehört zu den Klassikern beim Ausdauertraining mit ganz eigenen Trainingstipps fürs Laufen. Aber natürlich gibt es noch andere Sportarten, die die Ausdauer trainieren. Die Auswahl der richtigen Sportart hängt von Ihren Vorlieben, körperlichen Voraussetzungen und den Möglichkeiten ab. Folgende Sportarten eignen sich besonders gut für das Ausdauertraining:

• Radfahren: Gelenkschonend und ideal für längere Trainingseinheiten trainiert es sich auf dem Rad – sowohl outdoor als auch indoor auf dem Ergometer.
• Schwimmen: Ganzkörpertraining mit minimaler Verletzungsgefahr – besonders geeignet für Menschen mit Gelenkproblemen.
• Nordic Walking und Wandern: Beide sind sanfte Einstiegssportarten, die auch Arme und Oberkörper mittrainieren.
• Crosstrainer und Ergometer: Wetterunabhängige Alternativen für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio.

Praktische Tipps für gesundes Ausdauertraining

Es gibt einige bewährte Grundregeln, die helfen können, Ihre Ziele beim Ausdauer trainieren zu erreichen. Diese praktischen Tipps schützen vor Verletzungen und sorgen für nachhaltige Fortschritte:

• Die 10-Prozent-Regel beachten: Steigern Sie Ihren Trainingsumfang pro Woche um maximal 10 Prozent. Wenn Sie also in einer Woche insgesamt 100 Minuten trainiert haben, können Sie in der folgenden Woche auf maximal 110 Minuten erhöhen. Diese Regel verhindert Überbelastung und Verletzungen.
• Aufwärmen und Cool-down als feste Routine: Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit 5 bis 10 Minuten Aufwärmen bei niedriger Intensität. So wird Ihr Körper langsam auf Betriebstemperatur gebracht und das Verletzungsrisiko sinkt. Nach dem Training kann ein Cool-down dem Körper dabei helfen, zu regenerieren und Stoffwechselprodukte abzutransportieren.
• Minimale Ausrüstung, maximaler Effekt: Gute Sportschuhe sind Ihre wichtigste Investition. Sie sollten zu Ihrem Fußtyp und der gewählten Sportart passen. Eine Pulsuhr kann zusätzlich hilfreich sein, ist aber nicht zwingend erforderlich. Das subjektive Belastungsempfinden ist oft ein ebenso guter Indikator für die richtige Intensität.
• Typische Trainingsfehler vermeiden: Zu schneller Einstieg mit zu hoher Intensität, Vernachlässigung von Regenerationspausen, einseitiges Training ohne Variation und mangelnde Geduld bei der Leistungssteigerung gehören zu den häufigsten Fehlern. Seien Sie zwar konsequent, aber geduldig mit sich – Erfolg braucht Zeit.
• Regeneration als Trainingsbestandteil einplanen: Ein Tag zur Regeneration ist kein „verlorener“ Tag, sondern ein aktiver Bestandteil Ihres Trainingsplans. Gerade beim Ausdauertraining finden die wichtigsten Anpassungsprozesse Ihres Körpers in der Erholungsphase statt. Ohne ausreichende Regeneration kann sich Ihre Leistung also nicht verbessern.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)