Bewegung und Gewicht Bewegung und Gewicht

Sport beim Abnehmen: Erwartung vs. Realität

Ein verbreiteter Irrglaube ist, dass intensives Training automatisch zum Gewichtsverlust führt. In Wirklichkeit überschätzen viele den Kalorienverbrauch durch Bewegung erheblich. Eine Stunde moderates Joggen verbrennt etwa 500 Kalorien – ein Wert, der mit einem Stück Kuchen schnell wieder ausgeglichen ist.

Hinzu kommt: Bei regelmäßig erhöhtem Kalorienverbrauch kann der Körper seinen Grundumsatz in den Ruhephasen reduzieren. In diesen Fällen werden die Kilos trotz Sport kaum purzeln. 

Wer abnehmen will, sollte daher nicht allein auf Sport setzen, sondern die körperlichen Aktivitäten immer mit einer Ernährungsumstellung kombinieren.

Sport gilt jedoch als effektiv, wenn es um das Halten des erreichten Gewichts geht. Besonders nach einer Diät kann regelmäßiges Training verhindern, dass der leichtere Körper sofort wieder Fettreserven anlegt.

Ausdauer- oder Kraftsport

Ausdauersport und Krafttraininghaben unterschiedliche Vorteile für die Verbrennung von Kalorien und den Fettabbau.

Ausdauersport: Direkter Kalorienverbrauch

Beim Ausdauertraining kann der Körper während der Aktivität eine beachtliche Menge an Kalorien verbrennen. Eine Stunde Joggen verbraucht je nach Intensität zwischen 400 und 800 Kalorien. 

Wichtig: Der Kalorienverbrauch ist abhängig vom Gewicht und Tempo. Wer mehr Gewicht hat und zum Beispiel schneller läuft, verbrennt mehr Kalorien. Denn der Arbeitsaufwand ist in diesem Fall für den Körper höher, er braucht also mehr Energie.

Ausdauersport regt zudem den Stoffwechsel an und verbessert die Sauerstoffversorgung. Dies führt zu einer erhöhten Fettverbrennung, die sogar nach dem Training noch einige Stunden anhält – der sogenannte Nachbrenneffekt.

Krafttraining: Steigert den Grundumsatz

Regelmäßiges Krafttraining führt häufig zu einem Aufbau der Muskelmasse Jedes Kilogramm zusätzliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um etwa 13 Kalorien pro Tag. Wer sehr viel trainiert, kann spürbare Effekte erzielen. Dieser erhöhte Grundumsatz bleibt langfristig bestehen, solange Sie die Muskelmasse durch regelmäßiges Training aufrechterhalten. Allerdings darf man sich keine Illusionen machen: Um ein Kilo Muskelmasse aufzubauen, ist ein erheblicher Trainingsaufwand notwendig. Wer also über diesen Weg schlank werden und bleiben will, muss systematisch trainieren und dranbleiben.

Der Muskelaufbau formt aber aktiv den Körper und sorgt für ein straffes, definiertes Aussehen nach dem Gewichtsverlust. Wichtig zu wissen: Es ist nicht möglich, Fett an bestimmten Körperstellen gezielt wegzutrainieren – ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Der Körper entscheidet selbst, an welchen Stellen er Fettreserven abbaut, unabhängig davon, welche Muskeln trainiert werden.

Die ideale Kombination für nachhaltigen Erfolg

Für optimale Abnehmerfolge ist eine Kombination beider Trainingsformen sinnvoll. Während Ausdauersport für den direkten Kalorienverbrauch sorgt, steigert Krafttraining den Grundumsatz und formt den Körper.

Diese Kombination maximiert nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert gleichzeitig die allgemeine Fitness und Gesundheit. Besonders wichtig ist dabei, Sportarten zu wählen, die Ihnen Freude bereiten – denn nur was Spaß macht, wird langfristig durchgehalten.

Ausdauersportarten im Vergleich

Folgende Ausdauersportarten gelten beim Abnehmen als besonders gute Kalorienfresser. Welche Sportart eignet sich für wen?

Laufen: Der Klassiker unter den Fatburnern

Laufen verbrennt 400 bis 800 Kalorien pro Stunde und ist damit ein echter Fettverbrenner. Der große Vorteil: Es braucht kaum Ausrüstung und lässt sich fast überall ausüben.

Diese Sportart eignet sich besonders für Menschen mit Grundkondition. Anfänger sollten mit Lauf-Geh-Intervallen beginnen. Hilfreiche Trainingstipps beim Laufen verbessern die Technik und steigern die Effizienz des Trainings

Schwimmen: Die Alternative bei Gelenkproblemen

Schwimmen verbrennt 300 bis 500 Kalorien pro Stunde (abhängig vom Gewicht und Tempo) und schont dabei die Gelenke. Das Wasser trägt etwa 90 Prozent des Körpergewichts, was diese Sportart ideal für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen macht.

Ein weiterer Vorteil: Schwimmen trainiert den gesamten Körper, was den Energieverbrauch erhöht und gleichzeitig für eine harmonische Kräftigung aller Muskelgruppen sorgt.

Radfahren: Effektiv und alltagstauglich

Radfahren verbrennt je nach Intensität etwa 400 bis 600 Kalorien pro Stunde und lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Es entlastet die Gelenke und eignet sich daher gut für Einsteiger und Menschen mit Knieproblemen.

Für eine optimale Fettverbrennung empfiehlt sich ein moderates, kontinuierliches Tempo über längere Zeit. Dadurch werden besonders Fettsäuren als Energielieferanten genutzt.

Rudern: Das unterschätzte Ganzkörpertraining

Rudern aktiviert etwa 85 Prozent aller Muskeln und verbrennt 300 bis 500 Kalorien pro Stunde. Es eignet sich hervorragend für Menschen, die gleichzeitig abnehmen und Kraft aufbauen möchten.

Die gleichmäßige Bewegung schont die Gelenke und sorgt für eine ausgewogene Belastung des gesamten Körpers – besonders Rücken, Beine und Arme profitieren.

Weitere effektive Ausdauersportarten

Seilspringen ist mit bis zu 900 Kalorien pro Stunde ideal für Zeitsensible. Schon 15 Minuten täglich können den Stoffwechsel spürbar ankurbeln.

Bergwandern kombiniert Naturerlebnis mit einem Kalorienverbrauch von 300 bis 500 Kalorien pro Stunde – ideal für Naturliebhaber und Einsteiger.

HIIT (High Intensity Intervall Training) setzt auf den Wechsel von intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungspausen. Dieses Trainingskonzept steigert den Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch danach deutlich.

Tipps zum Krafttraining

Krafttraining steigert den Grundumsatz nachhaltig. Besonders effektive Methoden sind:

• Ein Training mit freien Gewichten aktiviert mehr Muskelfasern als ein Gerätetraining. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren große Muskelgruppen und verbrennen dadurch besonders viele Kalorien.
• Funktionelles Ganzkörpertraining setzt auf natürliche Bewegungsabläufe, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Diese Trainingsform ist besonders effizient, da sie den Kalorienverbrauch maximiert und alltagsrelevante Bewegungsmuster stärkt.
• Zirkeltraining kombiniert Kraft- und Ausdauerelemente. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen bleibt die Herzfrequenz erhöht, was den Fettabbau fördert und gleichzeitig die Muskeln kräftigt. Ein typisches Zirkeltraining dauert 20 bis 30 Minuten und verbrennt etwa 300 bis 400 Kalorien.

Puls und Fettverbrennung

Der Puls beim Sport gibt Aufschluss über die Trainingseffektivität. Für eine optimale Fettverbrennung liegt die ideale Herzfrequenz bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).

Der aerobe Stoffwechsel (mit Sauerstoff) nutzt bei moderater Intensität hauptsächlich Fette, während der anaerobe Stoffwechsel (ohne Sauerstoff) bei höherer Intensität mehr Kohlenhydrate verbrennt. Für die Gewichtsreduktion empfiehlt sich ein Mix:

• überwiegend moderates Training im Fettverbrennungsbereich
• ergänzt durch kurze intensive Einheiten für den Nachbrenneffekt

Regelmäßiges Training kann langfristig zur Entwicklung eines Sportlerherzens führen, das effizienter arbeitet und die Herzfrequenz senkt.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)