Wir legen Wert auf Sicherheit. Deswegen wird die Unterstützung für den Internet Explorer nicht mehr durch unsere Website bereitgestellt. Bitte verwenden Sie einen anderen Browser, zum Beispiel Google Chrome, Firefox oder Edge
Die Gesundheit des Beckenbodens ist nicht nur für werdende Mütter von zentraler Bedeutung, sondern beeinflusst auch den Geburtsverlauf und die Zeit danach maßgeblich. Was sollten Schwanger über den Beckenboden während der Schwangerschaft wissen und welche praktischen Übungen und Tipps stärken die Muskulatur?
Der Beckenboden stützt die inneren Organe und trägt zu einer aufrechten Körperhaltung bei.
In der Schwangerschaft verändert sich das Gewebe des Beckenbodens.
Eine Überbelastung des Beckenbodens kann zu Urinverlust, Harndrang, Rückenschmerzen oder einem Druckgefühl im Becken führen.
Regelmäßiges Beckenbodentraining ist schon während der Schwangerschaft sinnvoll, um die Geburt zu unterstützen und die spätere Rückbildung zu erleichtern.
Eine gute Körperhaltung, bewusstes Atmen und das Vermeiden schwerer Belastungen fördern die Gesundheit des Beckenbodens in der Schwangerschaft.
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden ist eine komplexe muskuläre Struktur, die sich zwischen Schambein und Steißbein spannt. Diese Muskulatur erfüllt mehrere lebenswichtige Funktionen, denn sie:
stützt die inneren Organe wie Gebärmutter, Blase und Darm,
gewährleistet die Kontrolle über Blase und Darm,
trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei und
spielt eine wichtige Rolle bei der aufrechten Körperhaltung.
Während der Schwangerschaft kommt dem Beckenboden zudem eine besondere Bedeutung zu: Er muss nicht nur das zusätzliche Gewicht der wachsenden Gebärmutter, sondern auch das des Babys tragen.
Der Beckenboden während der Geburt
Die Beckenbodenmuskulatur der Frau muss sich während der Entbindung stark dehnen, um das Baby erfolgreich durch den Geburtskanal leiten zu können. Darüber hinaus drückt die Beckenbodenmuskulatur das Kind durch gezielte Entspannung und Anspannung aktiv aus der Gebärmutter. Ein gut trainierter Beckenboden dehnt sich während der Geburt optimal und zieht sich anschließend wieder natürlich zusammen.
Besondere Herausforderungen in der Schwangerschaft
Der Beckenboden durchläuft während der Schwangerschaft verschiedene Veränderungen und Belastungen:
Hormonelle Veränderungen
Schwangerschaftshormone sorgen für eine zunehmende Lockerung des Bindegewebes und der Muskeln. Dies ist zwar wichtig für die Geburt, kann aber auch zu einer Schwächung des Beckenbodens führen.
Besonders das Hormon Relaxin, das in den letzten Schwangerschaftswochen vermehrt ausgeschüttet wird, spielt dabei eine zentrale Rolle. Es macht das Gewebe weicher und dehnbarer, damit sich der Geburtskanal während der Geburt optimal weiten kann.
Erhöhte Belastung
Im Laufe der Schwangerschaft ist die Beckenbodenmuskulatur einer erhöhten Belastung ausgesetzt, der sie sich kontinuierlich anpassen muss. Die wichtigsten Belastungsfaktoren sind:
steigendes Gewicht des Babys und der Gebärmutter,
zunehmender Druck auf die Beckenorgane,
Veränderung des Körperschwerpunkts und
häufig unbewusst eingenommene Fehlhaltungen.
Typische Beschwerden, die durch die erhöhte Belastung auftreten, sind unter anderem:
Regelmäßiges Beckenbodentraining während der Schwangerschaft legt nicht nur den Grundstein für eine optimale Geburt, sondern erleichtert auch die spätere Beckenboden-Rückbildung erheblich. Hier sind in Vorbereitung auf die Geburt dieselben Übungen wichtig, die nach der Geburt zur Rückbildung beitragen. Dabei ist es besonders wichtig, die richtigen Muskeln anzusteuern – viele Frauen spannen anfangs unbewusst Gesäß- oder Bauchmuskeln statt der Beckenbodenmuskulatur an. Auch ein Geburtsvorbereitungskurs kann hier sehr hilfreich sein, um die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen.
Wichtig zu wissen: Der Beckenboden besteht aus drei Hauptbereichen: einem vorderen, mittleren und hinteren Teil. Der vordere Bereich umfasst die Muskulatur rund um die Harnröhre und unterstützt die Kontrolle des Harnflusses. Der mittlere Bereich umgibt die Vagina und gibt Stabilität, während der hintere Bereich die Muskeln um den After einschließt und zur Kontrolle des Stuhlgangs beiträgt.
Einige effektive Übungen, die man auch zu Haus ausführen kann, stellen wir jetzt vor:
Der "Fahrstuhl"
Diese Übung hilft, ein besseres Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln:
Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.
Stell dir vor, in deinem Becken fährt ein Fahrstuhl nach oben.
Beginne im "Erdgeschoss": Spanne die Muskulatur im Bereich der Harnröhre sanft an. Das ist der Bereich, der dir hilft, den Harnfluss zu kontrollieren. Stell dir sich vor, dass du sanft die Muskeln schließt, die du beim Anhalten des Urins spüren würdest.
Spanne zusätzlich die Muskulatur um den After leicht an, um die gesamte untere Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren
Fahre den Fahrstuhl nun langsam nach oben, indem du die Spannung nach und nach leicht verstärkst.
Halte die Spannung für fünf bis acht Sekunden.
Lass den Fahrstuhl dann langsam, Stockwerk für Stockwerk, wieder nach unten fahren.
Entspanne den Beckenboden am Ende vollständig.
Gedankenhilfe: Stellt dir vor, du stehst vor der Haustür und müsst dringend auf die Toilette. Bis die Tür aufgeschlossen und du ins Bad gelangst, musst du noch zurückhalten. Etwa so sollte sich die Anspannung im Beckenboden anfühlen.
Wichtig: Atme während der Übung ruhig weiter und vermeide es, Po oder Bauchmuskeln anzuspannen.
Die "Schließmuskelbrücke"
Mit dieser Übung lernst du, die verschiedenen Bereiche des Beckenbodens gezielt wahrzunehmen und zu kontrollieren.
Lege dich für die Übung entspannt auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit und nah am Gesäß auf.
Spanne dann nacheinander sanft den hinteren, mittleren und vorderen Bereich des Beckenbodens an.
Beginne am besten beim After, spüre die Aktivierung in diesem Bereich, und wandere langsam nach vorne zur Muskulatur rund um die Harnröhre.
Halte die Spannung für fünf bis acht Sekunden.
Lass dann bewusst los und spüre die Entspannung.
Mache zwischen den Wiederholungen kleine Pausen, um dem Beckenboden eine Erholungszeit zu geben.
Tipp: Übe anfangs vor einem Spiegel. Dabei sollten sich weder Bauch noch Po bewegen. Auch die Oberschenkel bleiben entspannt. Führe die Übungen zwei bis dreimal täglich durch, aber überanstrenge dich nicht. Qualität ist wichtiger als Quantität!
Praktische Tipps für den Alltag
Um den Beckenboden während der Schwangerschaft zu schützen und die Beckenbodenmuskulatur auch im Alltag optimal zu unterstützen, sind einige einfache Regeln hilfreich. Dazu gehört:
Schweres Heben vermeiden
Auf eine aufrechte Körperhaltung achten
Regelmäßige Entspannungspausen einplanen
Denm Beckenboden mehrmals täglich für kurze Zeit trainieren
Die Beckenbodenübungen mit Atemtechniken kombinieren
Wann ist professionelle Hilfe ratsam?
Bei folgenden Symptomen sollte man eine Hebamme oder eine Physiotherapeutin aufsuchen, um dem Beckenboden zu schützen:
anhaltende (Urin- und Stuhl-) Inkontinenz,
starke Schmerzen im Beckenbereich,
Unsicherheiten bei der Ausführung der Übungen oder
dauerhaftes Druckgefühl im Beckenbodenbereich.
Warum frühzeitige Prävention so wichtig ist
Ein starker Beckenboden ist während der Schwangerschaft von großer Bedeutung. Mit einem gezielten Beckenbodentraining und den richtigen Verhaltensweisen im Alltag kann man die Beckenbodenmuskulatur optimal auf Schwangerschaft und Geburt vorbereiten.
Komplikationen abzuklären
Häufig wird aus Scham nicht über Themen wie Inkontinenz während der Schwangerschaft gesprochen. Dabei ist gerade die Kommunikation darüber sehr wichtig, um die passenden Hilfsmöglichkeiten zu finden und weiteren Problemen vorzubeugen. Bei Unsicherheiten oder Beschwerden sollte man nicht zögern auch professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Beispielsweise die Hebamme oder eine spezialisierte Physiotherapeutin können beraten und unterstützen.
Autorin: Romina Sottile (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Sarah Blakowski, Physiotherapeutin
FAQ
Der Beckenboden gliedert sich in drei Hauptbereiche: den vorderen, mittleren und hinteren Abschnitt. Der vordere Bereich umfasst die Muskulatur um die Harnröhre und hilft dabei, den Harnfluss zu kontrollieren. Der mittlere Bereich stabilisiert den Bereich rund um die Vagina, während der hintere Bereich die Muskulatur um den After umfasst und die Kontrolle des Stuhlgangs unterstützt.
Folgende Faktoren führen zu einer besonderen Belastung des Beckenbodens während der Schwangerschaft:
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
