Gesunder Start ins Leben Ernährung in der Schwangerschaft

So ernähren Sie sich und Ihr Baby in der Schwangerschaft optimal

Als werdende Mutter tragen Sie eine besondere Verantwortung – nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihr heranwachsendes Baby. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Ihr Körper benötigt jetzt mehr Nährstoffe, um die gesunde Entwicklung Ihres Kindes zu unterstützen.

Kalorienbedarf: Der Mythos vom „Essen für zwei”

„Jetzt musst du für zwei essen!” Vielleicht haben Sie den bekannten Spruch in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft schon gehört? Das stimmt so nicht. Tatsächlich steigt der tägliche Kalorienbedarf von Schwangeren erst im zweiten Trimester um etwa 250 Kalorien und ab dem dritten Trimester um circa 500 Kalorien.

Zum Vergleich: 250 Kalorien entsprechen laut dem Netzwerk „Gesund ins Leben” etwa einer Scheibe Vollkornbrot belegt mit Schnittkäse und einer Tomate oder einem Teller Gemüsesuppe mit Nudeln.

Die optimale Gewichtszunahme

Je nach Ihrem Ausgangsgewicht sollten Sie während der Schwangerschaft zwischen 5 und 16 Kilogramm zunehmen. Die genaue Empfehlung hängt von Ihrem BMI vor der Schwangerschaft ab:

• Untergewicht: 12,5 bis 18 Kilogramm
• Normalgewicht: 11,5 bis 16 Kilogramm
• Übergewicht: 7 bis 11,5 Kilogramm

Clevere Mahlzeitenverteilung für mehr Wohlbefinden

Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen Fachleute während der Schwangerschaft fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt. Das hat gleich mehrere Vorteile: Sie können eine eventuelle Schwangerschaftsübelkeit deutlich reduzieren. Ihr Körper wird gleichmäßig mit Energie versorgt, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken vorbeugt. Auch lästiges Sodbrennen tritt seltener auf, wenn Sie kleinere Portionen essen. Ideal ist folgende Verteilung:

• Frühstück
• Zwischenmahlzeit am Vormittag
• Mittagessen
• Nachmittagssnack
• Abendessen
• eventuell kleine Spätmahlzeit

Diese Nährstoffe braucht Ihr Baby

Während der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge. Diese Vitamine und Mineralien sind für Schwangere besonders wichtig:

Folsäure

Folsäure ist vor allem in den ersten Wochen der Schwangerschaft für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys wichtig. Deshalb sollte die Versorgung schon vor der Schwangerschaft optimal sein. Beginnen Sie bereits vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn mit der Einnahme eines Folsäurepräparates zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Unterstützen Sie die Versorgung, indem Sie grünes Gemüse und Vollkornprodukte essen.

Eisen

In der Schwangerschaft steigt Ihr Eisenbedarf​​​​​​​ deutlich an. Das Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung Ihres Kindes. Besonders eisenreich sind Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Eine zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungmittels sollten Schwangere unbedingt mit ihrem Arzt besprechen.

Calcium

Calcium ist die Grundlage für starke Knochen und gesunde Zähne Ihres Babys. Milchprodukte sind dafür die besten Lieferanten. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüssen enthalten den Nährstoff. Zusätzlich kann calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg/l zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. Diese Angabe finden Sie auf dem Etikett.

Jod

Für die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist eine ausreichende Jodversorgung unerlässlich. Neben Seefisch liefert jodiertes Speisesalz diesen wichtigen Nährstoff. Ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist, sollten Sie mit dem Arzt besprechen. 

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft Ihres Babys. Fetter Seefisch wie Lachs ist hier besonders wertvoll.

Vitamin D

Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch das Immunsystem von Mutter und Kind.  

Vitamin B12

Vitamin B12 ist zentral für die Blutbildung und ein gesundes Nervensystem. Tierische Lebensmittel sind hier die Hauptquelle.

Ihr Einkaufskorb für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Doch wie können werdende Mütter all die zuvor genannten Nährstoffe ganz praktisch in ihren Ernährungsalltag einbauen? Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft muss nicht kompliziert sein. Mit der richtigen Lebensmittelauswahl versorgen Sie sich und Ihr Baby optimal mit allen wichtigen Nährstoffen.

Proteinreiche Lebensmittel: Die Bausteine des Lebens

Proteine sind der Grundbaustein für Zellen und besonders wichtig für das Wachstum Ihres Babys. Die folgenden Lebensmittel sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen:

• mageres Fleisch und Fisch, gut durchgegart
• Eier (nur durchgegart)
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen

Vollkornprodukte: Energie mit Mehrwert

Die richtigen Kohlenhydrate geben Ihnen Kraft für den Tag und versorgen Sie mit wichtigen Ballaststoffen, die übrigens auch bei Blähungen in der Schwangerschaft helfen. Das sind Ihre besten Energielieferanten:

• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Naturreis
• Haferflocken
• Obst und Gemüse

Gesunde Fette: Die richtigen auswählen

Fette sind wichtige Energielieferanten und unentbehrlich für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Diese hochwertigen Fettquellen unterstützen Sie dabei:

• raffiniertes Rapsöl für die warme und kalte Küche
• hochwertiges Olivenöl
• Leinöl für Omega-3-Fettsäuren
• Nüsse und Avocados

Milchprodukte: Calciumlieferanten für starke Knochen

Milchprodukte liefern wertvolles Calcium, den Baustoff für gesunde Knochen und Zähne. Mit diesen Lebensmitteln decken Sie Ihren erhöhten Bedarf:

• Naturjoghurt
• Käse (nur pasteurisiert)
• Milch
• Quark

Tipp: Gesunde Snacks für zwischendurch

Wappnen Sie sich gegen den kleinen Hunger und bereiten Sie sich Portionsboxen oder Gläser mit den folgenden nährstoffreichen Snacks vor:

• Naturjoghurt oder -quark mit frischem Obst
• eine Handvoll Nüsse mit getrockneten Beeren
• Vollkorncracker mit Frischkäse und Gurke
• geschnittenes Gemüse mit Hummus

Diese Snacks sind lecker, versorgen Sie mit wertvollen Nährstoffen und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil.

Diese Lebensmittel gehören nicht auf den Schwangerschafts-Speiseplan

Einige Lebensmittel stellen in der Schwangerschaft ein gesundheitliches Risiko für Sie und und Ihr ungeborenes Kind dar. Diese sollten Sie daher vermeiden:

Rohes und Unpasteurisiertes

Listeriose kann zu schweren Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Verzichten Sie deshalb auf diese Lebensmittel:

• Rohmilchprodukte
• rohen Fisch und Sushi
• rohes oder nicht durchgegartes Fleisch
• rohe Eier
• Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder selbstgemachte Mayonnaise

Bestimmte Fischarten kritisch betrachten

Einige Fischarten können mit Quecksilber belastet sein. Meiden Sie daher:

• Thunfisch
• Heilbutt
• Schwertfisch
• Makrele

Koffein

Genießen Sie koffeinhaltige Getränke nur in Maßen:

• Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag sind okay.
• Grüner und schwarzer Tee enthalten etwa halb so viel Koffein wie Kaffee und sollten daher auch nur in Maßen getrunken werden.
• Meiden Sie Energy Drinks komplett.

Alkohol

Auf Alkohol sollten Sie während der gesamten Schwangerschaft vollständig verzichten. Schon kleine Mengen können der Entwicklung Ihres Babys schaden. Das gilt auch für:

• Gerichte, die mit Alkohol zubereitet wurden
• Rumkugeln und andere alkoholhaltige Süßigkeiten

Tipp: Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie lieber einmal mehr Ihre Hebamme oder in der Frauenarztpraxis nach. Schränken Sie Ihre Ernährung nicht mehr als nötig ein, denn eine bunte Vielfalt versorgt Sie ideal mit Nährstoffen.

Vegetarisch oder vegan durch die Schwangerschaft

Das Netzwerk „Gesund ins Leben” macht einen wichtigen Unterschied: Sie können sich während der Schwangerschaft vegetarisch mit Milchprodukten und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) gut ernähren. Von einer veganen Ernährung raten die Experten jedoch ab, da die Risiken nicht ausreichend erforscht sind. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, sollten Sie besonders auf folgende Nährstoffe achten:

• Vitamin B12: Eine Supplementierung ist für Vegetarierinnen meist notwendig, für Veganerinnen unerlässlich.
• Eisen: Eine Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C zur besseren Aufnahme ist sinnvoll. Trotzdem ist eine Supplementierung oft notwendig.
• Protein: Greifen Sie neben Milchprodukten und Eiern zusätzlich zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten.
• Vitamin D: Dieses Vitamin ist vor allem in den dunklen Monaten wichtig.

Möchten Sie sich trotz der Empfehlungen vegan ernähren? Dann brauchen Sie unbedingt ärztliche Begleitung und regelmäßige Blutkontrollen. Sie müssen Vitamin B12 und eventuell andere Nährstoffe ergänzen. Lassen Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsberatung unterstützen.

Schwangerschaftsdiabetes: Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Etwa jede siebte Schwangere entwickelt einen Schwangerschaftsdiabetes. Bei dieser Form der Zuckerstoffwechselstörung reagiert der Körper vorübergehend weniger empfindlich auf das Hormon Insulin. Diese Faktoren erhöhen Ihr Risiko:

• Übergewicht vor der Schwangerschaft
• Diabetes in der Familie
• Alter über 35 Jahre
• Schwangerschaftsdiabetes in einer vorherigen Schwangerschaft

Bei dieser Diagnose ist eine angepasste Ernährung der wichtigste Baustein für einen guten Schwangerschaftsverlauf:

• Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte.
• Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag.
• Greifen Sie zu proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte.
• Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel.

Gesund durch die Schwangerschaft: Mehr als nur Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft – doch es gibt noch weitere Faktoren, die Ihr Wohlbefinden und die Entwicklung Ihres Babys positiv beeinflussen. Während Sport in der Schwangerschaft früher kritisch gesehen wurde, wissen wir heute: Bewegung tut Ihnen und Ihrem Baby gut! 

Moderate Bewegung stärkt Ihre Fitness für die Geburt, reduziert Rückenschmerzen und verbessert Ihre Stimmung. Außerdem können Sie so dem zuvor erwähnten Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Ideal sind:

• Schwangerschaftsyoga,
• Schwimmen,
• Spazierengehen,
• leichte Gymnastik.

Entspannung im Alltag

Stress kann sich negativ auf Ihre Schwangerschaft auswirken. Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten:

• Planen Sie täglich ruhige Momente ein.
• Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation.
• Nehmen Sie sich Zeit für ausreichend Schlaf (sieben bis neun Stunden).
• Achten Sie auf eine gesunde Work-Life-Balance.

Das Wichtigste zum Schluss

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft muss keine Wissenschaft sein. Hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie diese besondere Zeit. Mit ein paar einfachen Grundregeln legen Sie den Grundstein für eine gesunde Entwicklung Ihres Babys:

• Essen Sie abwechslungsreich und ausgewogen.
• Achten Sie auf regelmäßige Bewegung.
• Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.
• Bleiben Sie in engem Austausch mit Ihrem Frauenarzt und Ihrer Hebamme.

Bedenken Sie: Perfektion ist nicht das Ziel. Kleine „Ernährungssünden” sind erlaubt – es kommt auf die richtige Balance an. Mit diesem Wissen können Sie entspannt und gesund durch Ihre Schwangerschaft gehen und sich auf das Wichtigste konzentrieren: Die Vorfreude auf Ihr Baby.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion)

Expertenunterstützung: Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin und freiberufliche Texterin)