Gesunder Start ins Leben Ernährung in der Schwangerschaft

Das Wichtigste in Kürze:

• Der Kalorienbedarf steigt in der Schwangerschaft nur moderat.
• Die empfohlene Gewichtszunahme ist individuell und hängt vom Ausgangsgewicht ab.
• Folgende Nährstoffe sind besonders wichtig: Folsäure, Eisen, Calcium, Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B12 und D.
• Eine ausgewogene Ernährung für Schwangere beinhaltet proteinreiche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Milchprodukte.

Wie ernähre ich mich in der Schwangerschaft richtig?

Als werdende Mutter trägt man eine besondere Verantwortung – nicht nur für sich selbst, sondern auch für das heranwachsendes Baby. Eine ausgewogene Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle. Der Körper benötigt jetzt mehr Nährstoffe, um die gesunde Entwicklung des Kindes zu unterstützen.

Kalorienbedarf: Der Mythos vom „Essen für zwei”

„Jetzt musst du für zwei essen!” Diesen Spruch in Bezug auf die Ernährung in der Schwangerschaft kennt fast jeder. Tatsächlich steigt der tägliche Kalorienbedarf von Schwangeren jedoch erst im zweiten Trimester um etwa 250 Kalorien und ab dem dritten Trimester um circa 500 Kalorien.

Zum Vergleich: 250 Kalorien entsprechen laut dem Netzwerk „Gesund ins Leben” etwa einer Scheibe Vollkornbrot belegt mit Schnittkäse und einer Tomate oder einem Teller Gemüsesuppe mit Nudeln.

Die optimale Gewichtszunahme

Je nach Ihrem Ausgangsgewicht sollte man während der Schwangerschaft zwischen 5 und 16 Kilogramm zunehmen. Die genaue Empfehlung hängt von individuellen BMI vor der Schwangerschaft ab:

• Untergewicht: 12,5 bis 18 Kilogramm
• Normalgewicht: 11,5 bis 16 Kilogramm
• Übergewicht: 7 bis 11,5 Kilogramm

Clevere Mahlzeitenverteilung für mehr Wohlbefinden

Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen Fachleute während der Schwangerschaft fünf bis sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt. Das hat gleich mehrere Vorteile: Mehrere Mahlzeiten können eine eventuelle Schwangerschaftsübelkeit deutlich reduzieren. Der Körper wird gleichmäßig mit Energie versorgt, was den Blutzuckerspiegel stabil hält und Heißhungerattacken vorbeugt. Auch lästiges Sodbrennen tritt seltener auf, wenn man kleinere Portionen isst. Ideal ist folgende Verteilung:

• Frühstück
• Zwischenmahlzeit am Vormittag
• Mittagessen
• Nachmittagssnack
• Abendessen
• eventuell kleine Spätmahlzeit

Diese Nährstoffe braucht ein Baby

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge. Diese Vitamine und Mineralien sind für Schwangere besonders wichtig:

Folsäure

Folsäure ist vor allem in den ersten Wochen der Schwangerschaft für die Entwicklung des Nervensystems des Babys wichtig. Deshalb sollte die Versorgung schon vor der Schwangerschaft optimal sein. Am besten beginnt man bereits vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn mit der Einnahme eines Folsäurepräparates zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Grünes Gemüse und Vollkornprodukte unterstützen die Versorgung.

Eisen

In der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf deutlich an. Das Spurenelement ist wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung des Kindes. Besonders eisenreich sind Hülsenfrüchte und mageres Fleisch. Eine zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungmittels sollten Schwangere unbedingt mit dem Arzt besprechen.

Calcium

Calcium ist die Grundlage für starke Knochen und gesunde Zähne eines Babys. Milchprodukte sind dafür die besten Lieferanten. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie Samen und Nüssen enthalten den Nährstoff. Zusätzlich kann calciumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 mg/l zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. Diese Angabe findet man auf dem Etikett.

Jod

Für die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist eine ausreichende Jodversorgung unerlässlich. Neben Seefisch liefert jodiertes Speisesalz diesen wichtigen Nährstoff. Ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll ist, sollten werdende Eltern mit dem Arzt besprechen. 

Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Sehkraft Ihres Babys. Fetter Seefisch wie Lachs ist hier besonders wertvoll.

Vitamin D

Vitamin D stärkt nicht nur die Knochen, sondern auch das Immunsystem von Mutter und Kind.  

Vitamin B12

Vitamin B12 ist zentral für die Blutbildung und ein gesundes Nervensystem. Tierische Lebensmittel sind hier die Hauptquelle.

Ihr Einkaufskorb für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Doch wie können werdende Mütter all die zuvor genannten Nährstoffe ganz praktisch in ihren Ernährungsalltag einbauen? Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft muss nicht kompliziert sein. 

Proteinreiche Lebensmittel: Die Bausteine des Lebens

Proteine sind der Grundbaustein für Zellen und besonders wichtig für das Wachstum des Babys. Die folgenden Lebensmittel sollten regelmäßig auf denm Speiseplan stehen:

• mageres Fleisch und Fisch, gut durchgegart
• Eier (nur durchgegart)
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
• Nüsse und Samen

Vollkornprodukte: Energie mit Mehrwert

Die richtigen Kohlenhydrate geben Kraft für den Tag und versorgen mit wichtigen Ballaststoffen, die übrigens auch bei Blähungen in der Schwangerschaft helfen. Das sind Ihre besten Energielieferanten:

• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Naturreis
• Haferflocken
• Obst und Gemüse

Gesunde Fette: Die richtigen auswählen

Fette sind wichtige Energielieferanten und unentbehrlich für die Entwicklung des kindlichen Gehirns. Diese hochwertigen Fettquellen unterstützen dabei:

• raffiniertes Rapsöl für die warme und kalte Küche
• hochwertiges Olivenöl
• Leinöl für Omega-3-Fettsäuren
• Nüsse und Avocados

Milchprodukte: Calciumlieferanten für starke Knochen

Milchprodukte liefern wertvolles Calcium, den Baustoff für gesunde Knochen und Zähne. Dazu gehören:

• Naturjoghurt
• Käse (nur pasteurisiert)
• Milch
• Quark

Tipp: Gesunde Snacks für zwischendurch

Mit Portionsboxen oder Gläsern mit den folgenden nährstoffreichen Snacks ist man gut gegen den kleinen Hunger gewappnet:

• Naturjoghurt oder -quark mit frischem Obst
• eine Handvoll Nüsse mit getrockneten Beeren
• Vollkorncracker mit Frischkäse und Gurke
• geschnittenes Gemüse mit Hummus

Diese Snacks sind lecker, beinhalten wertvolle Nährstoffe und halten den Blutzuckerspiegel stabil.

Diese Lebensmittel gehören nicht auf den Schwangerschafts-Speiseplan

Einige Lebensmittel stellen in der Schwangerschaft ein gesundheitliches Risiko für Mutter und Kind dar. Schwangere sollten sie daher vermeiden:

Rohes und Unpasteurisiertes

Listeriose kann zu schweren Komplikationen in der Schwangerschaft führen. Auf folgende Lebensmittel sollte man daher verzichten:

• Rohmilchprodukte
• rohen Fisch und Sushi
• rohes oder nicht durchgegartes Fleisch
• rohe Eier
• Speisen mit rohen Eiern wie Tiramisu oder selbstgemachte Mayonnaise

Bestimmte Fischarten kritisch betrachten

Einige Fischarten können mit Quecksilber belastet sein:

• Thunfisch
• Heilbutt
• Schwertfisch
• Makrele

Koffein

Koffeinhaltige Getränke sind für Schwangere nur in Maßen erlaubt:

• Maximal zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag sind okay.
• Grüner und schwarzer Tee enthalten etwa halb so viel Koffein wie Kaffee und sollten daher auch nur in Maßen getrunken werden.
• Energy Drinks sollten komplett gemieden werden.

Alkohol

Auf Alkohol sollten Sie während der gesamten Schwangerschaft vollständig verzichten. Schon kleine Mengen können der Entwicklung Ihres Babys schaden. Das gilt auch für:

• Gerichte, die mit Alkohol zubereitet wurden
• Rumkugeln und andere alkoholhaltige Süßigkeiten

Vegetarisch oder vegan durch die Schwangerschaft

Das Netzwerk „Gesund ins Leben” macht einen wichtigen Unterschied: Vegetarier können sich während der Schwangerschaft vegetarisch mit Milchprodukten und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) gut ernähren. Von einer veganen Ernährung raten die Experten jedoch ab, da die Risiken nicht ausreichend erforscht sind. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte besonders auf folgende Nährstoffe achten:

• Vitamin B12: Eine Supplementierung ist für Vegetarierinnen meist notwendig, für Veganerinnen unerlässlich.
• Eisen: Eine Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit Vitamin C zur besseren Aufnahme ist sinnvoll. Trotzdem ist eine Supplementierung oft notwendig.
• Protein: Neben Milchprodukten und Eiern sind auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte proteinreich.
• Vitamin D: Dieses Vitamin ist vor allem in den dunklen Monaten wichtig.

Wer sich trotz der Empfehlungen vegan ernähren will, braucht unbedingt ärztliche Begleitung und regelmäßige Blutkontrollen. Betroffene müssen Vitamin B12 und eventuell andere Nährstoffe ergänzen. Eine qualifizierten Ernährungsberatung kann gut unterstützen.

Schwangerschaftsdiabetes: Mit der richtigen Ernährung vorbeugen

Etwa jede siebte Schwangere entwickelt einen Schwangerschaftsdiabetes. Bei dieser Form der Zuckerstoffwechselstörung reagiert der Körper vorübergehend weniger empfindlich auf das Hormon Insulin. Diese Faktoren erhöhen das Risiko:

• Übergewicht vor der Schwangerschaft
• Diabetes in der Familie
• Alter über 35 Jahre
• Schwangerschaftsdiabetes in einer vorherigen Schwangerschaft

Bei dieser Diagnose ist eine angepasste Ernährung der wichtigste Baustein für einen guten Schwangerschaftsverlauf:

• Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte bevorzugen
• Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen
• Zu proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten greifen
• Zuckerhaltige Lebensmittel reduzieren

Gesund durch die Schwangerschaft: Mehr als nur Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft – doch es gibt noch weitere Faktoren, die das Wohlbefinden und die Entwicklung des Babys positiv beeinflussen. Während Sport in der Schwangerschaft früher kritisch gesehen wurde, wissen wir heute: Bewegung tuen Mutter und Kind gut! 

Moderate Bewegung stärkt die Fitness für die Geburt, reduziert Rückenschmerzen und verbessert die Stimmung. Außerdem können man so dem zuvor erwähnten Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen. Ideal sind:

• Schwangerschaftsyoga,
• Schwimmen,
• Spazierengehen,
• leichte Gymnastik.

Entspannung im Alltag

Stress kann sich negativ auf die Schwangerschaft auswirken. Deshalb sollte man:

• ruhige Momente einplanen.
• Entspannungstechniken wie Meditation üben
• Zeit für ausreichend Schlaf (sieben bis neun Stunden).
• auf eine gesunde Work-Life-Balance.

Das Wichtigste zum Schluss

Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft muss keine Wissenschaft sein.  Mit ein paar einfachen Grundregeln lässt sich der Grundstein für eine gesunde Entwicklung des Babys legen:

• abwechslungsreich und ausgewogen essen.
• auf regelmäßige Bewegung achten
• sich ausreichend Ruhe gönnen
• In engem Austausch mit Frauenarzt und Hebamme bleiben

 Perfektion ist nicht das Ziel. Kleine „Ernährungssünden” sind erlaubt – es kommt auf die richtige Balance an. Mit diesem Wissen kann man die Schwangerschaft entspannter genießen und sich auf das Wichtigste konzentrieren: Die Vorfreude auf das Baby.

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion)

Expertenunterstützung: Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin)