Gewohnheiten schaffen Schlüssel für einen gesünderen Alltag

Was sind Gewohnheiten und wie entstehen sie?

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die unser Gehirn entwickelt, um den Alltag effizienter zu gestalten. Während bewusste Entscheidungen mentale Energie kosten, laufen Routinen wie der morgendliche Griff zur Zahnbürste oder zum Kaffee quasi im Autopilot ab. Diese Automatisierung ermöglicht es uns, komplexe Aufgaben parallel zu bewältigen, ohne ständig über jeden Handgriff nachdenken zu müssen.

Wie entstehen Gewohnheiten? – Der Gewohnheitskreislauf

Jede Gewohnheit folgt einem dreistufigen Zyklus:

1. Auslösereiz: Ein Trigger aktiviert die Routine (zum Beispiel das Aufstehen am Morgen)
2. Routine: Die Handlung wird ausgeführt (Kaffee zubereiten)
3. Belohnung: Das Gehirn erhält eine positive Verstärkung (Koffein-Kick und Geschmack), die dazu beiträgt, dass die Routine immer wieder ausgeführt wird.

Bis aus diesem Zyklus eine feste Gewohnheit entsteht, braucht es zahlreiche Wiederholungen. Das liegt an den neuronalen Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen. Sie sind die „Datenautobahnen“ unseres Gehirns und übertragen Informationen von einer Nervenzelle zur anderen – und werden durch Wiederholung verstärkt. Je häufiger also eine Handlung wiederholt wird, desto stärker verankern sich die Bewegungsabläufe und laufen zunehmend automatisch ab.

Studien zeigen, dass einfache Routinen im Schnitt 66 Tage brauchen, komplexere sogar länger. Geben Sie sich also Zeit und erwarten Sie nicht zu schnelle Erfolge.

Gut zu wissen: Nicht nur die neuronale, sondern auch die soziale Komponente spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Gewohnheiten. Denn Menschen spiegeln Verhaltensweisen ihrer Umgebung: Trainiert der Freundeskreis regelmäßig, steigt die Chance, mitzuziehen. Umgekehrt wirken negative Einflüsse eher bremsend auf Gewohnheiten.

Gute vs. schlechte Gewohnheiten erkennen

Gewohnheiten können unser Leben auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Der Schlüssel liegt darin, bewusst zu erkennen, welche Routinen Ihnen guttun und Sie Ihren Zielen näher bringen und welche Sie auf lange Sicht belasten.

Positive Gewohnheiten: Kleine Handlungen, große Wirkung

Positive Gewohnheiten wirken auf den ersten Blick oft unspektakulär, haben aber über eine längere Zeitspanne ein enormes Potenzial für Gesundheit und Wohlbefinden. Positive Gewohnheiten sind beispielsweise:

• Ernährungsroutinen: Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit trinken oder gesunde Snacks griffbereit platzieren. Solche Micro-Habits, also kleine Gewohnheiten, beeinflussen Ihre Ernährung positiv, ohne dass Sie bewusst darauf achten.
• Schlafhygiene: Guter Schlaf ist die Basis für körperliche und geistige Regeneration. Positive Gewohnheiten vor dem Schlafen können sein, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, eine kurze Entspannungsroutine zu entwickeln oder elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafen wegzulegen.
• Bewegung im Alltag: Täglich die Treppe statt den Aufzug nehmen, nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang machen oder morgens fünf Minuten stretchen – diese kleinen Verhaltensweisen können sich schnell zu einigen Tausend Schritten aufsummieren und fördern so Ihre Gesundheit.

Schädliche Angewohnheiten identifizieren

Neben Gewohnheiten mit positiven Effekten können uns andere Gewohnheiten auch schaden – und das oft erst auf lange Sicht. Da Routinen automatisch ablaufen und wir im Moment des Ausführens nicht darüber nachdenken, ist es umso wichtiger, regelmäßig innezuhalten und die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen.

Beispiele für schädliche Gewohnheiten:

• Übermäßiger Medienkonsum: Endloses Scrollen durch soziale Netzwerke, das übermäßige Surfen im Internet oder suchtartiges Streamen der aktuellen Lieblingsserie kann zu Gesundheitsproblemen führen – wie Ein- und Durchschlafstörungen, einem erhöhten Stresslevel oder Verspannungen.
• Multitasking: Die vermeintlich effiziente Angewohnheit, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu bearbeiten, reduziert tatsächlich die Produktivität und erhöht das Fehlerrisiko.
• Emotionaler Hunger: Greifen Sie bei Stress oder Frust fast automatisch zu Süßigkeiten? Das mag kurzfristig beruhigen, belastet aber langfristig den Stoffwechsel und kann zu Übergewicht führen.

Schlechte Gewohnheiten durchbrechen

Schädliche Angewohnheiten sind besonders tückisch, da sie oft als Bewältigungsstrategien aus Stress oder Langeweile hervorgehen. Momente, in denen wir besonders anfällig für schnelle Belohnungen sind. 

Auch sind sie deshalb oft besonders tief verankert. Die nachstehenden Strategien können dabei helfen, Gewohnheiten zu durchbrechen.

Gewohnheitsschleifen bewusst unterbrechen

Der erste Schritt beim Durchbrechen festsitzender Gewohnheiten besteht darin, Ihre persönlichen Gewohnheitskreisläufe zu identifizieren. Beobachten Sie sich eine Woche lang ganz bewusst:

• Wann tritt das Gewohnheits-Verhalten auf?
• Was ist der konkrete Auslösereiz?
• Welche Belohnung erhalten Sie dadurch?

Beispiel: Sie greifen jeden Nachmittag um 15 Uhr zu Süßigkeiten (Routine), weil Sie sich müde fühlen (Auslösereiz) und einen Energieschub möchten (Belohnung).

Ersatzhandlungen statt Verzicht

Eine Gewohnheit einfach zu „stoppen“, ist besonders schwierig für unser Gehirn. Besser ersetzen Sie sie durch eine positive Alternative. So erhalten Sie eine neue Routine, die idealerweise eine ähnliche Belohnung liefert. Ein Beispiel:

• Statt zu Süßigkeiten zu greifen, sind kurze Spaziergänge oder gesunde Snacks wie Nüsse oder Obst eine Alternative.

Ihr soziales Umfeld als Erfolgsfaktor

Menschen um uns herum beeinflussen unsere Gewohnheiten erheblich. Nutzen Sie diese soziale Komponente gezielt:

• Teilen Sie Ihre Ziele mit Familie und Freunden.
• Suchen Sie sich Verbündete, die ähnliche Veränderungen anstreben.
• Vermeiden Sie Situationen, die alte Gewohnheiten triggern.
• Bitten Sie um Unterstützung, wenn Sie sie brauchen.

Neue Gewohnheiten erfolgreich etablieren

Neue Gewohnheiten zu entwickeln, funktioniert am besten mit einem systematischen Vorgehen. Ihr Gehirn braucht klare Strukturen und Wiederholungen, um neue Verhaltensweisen zu automatisieren.

1. Die Macht der kleinen Schritte: Micro-Habits

Große Vorsätze scheitern oft daran, dass sie zu ambitioniert sind. Sogenannte Micro-Habits hingegen – also sehr kleine Gewohnheiten – lassen sich viel leichter umsetzen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Ein Glas Wasser direkt nach dem Aufstehen
• Die Treppe statt des Aufzuges nehmen
• Nach dem Aufwachen dreimal bewusst tief ein- und ausatmen

Setzen Sie bei der Gewohnheitsbildung unbedingt auf realistische Ziele – das heißt solche, die erreichbar und zeitgebunden sind. Tipp: Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst spezifisch und messbar: Statt „Ich will gesünder leben" definieren Sie konkret „Ich gehe jeden Tag 15 Minuten spazieren". Das erleichtert die Umsetzung im Alltag.

Gewohnheiten herunterbrechen mit der 2-Minuten-Regel

Das Prinzip der Micro-Habits lässt sich auch auf andere, eigentlich zeitintensivere oder aufwendigere Gewohnheiten anwenden: Wenn eine neue Gewohnheit länger als zwei Minuten dauert, verkürzen Sie sie auf unter zwei Minuten. Zum Beispiel:

• Yoga praktizieren → Eine Pose für 30 Sekunden halten
• Ein Buch lesen → Eine Seite lesen
• Aufräumen → Einen Gegenstand an seinen Platz zurücklegen

Diese winzigen Handlungen schaffen Erfolgsmomente und bauen Momentum auf. Nach einigen Wochen können Sie die Intensität langsam steigern oder weitere Micro-Habits integrieren.

2. Auslösereize strategisch nutzen

Ihr Gehirn braucht klare Signale, wann eine neue Routine beginnt. Verknüpfen Sie neue Gewohnheiten mit bereits bestehenden Handlungen, wie zum Beispiel:

• Nach dem Zähneputzen zwei Minuten stretchen
• Nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang machen
• Beim Warten auf den Bus einer geliebten Person eine Nachricht schreiben

3. Die richtige Umgebung schaffen

Die Umgebung beeinflusst unser Verhalten erheblich. Gestalten Sie sie so, dass gesunde Entscheidungen leichter fallen, zum Beispiel folgendermaßen:

• Für mehr Bewegung: Legen Sie Sportkleidung am Vorabend bereit oder stellen Sie Laufschuhe neben die Haustür
• Für bessere Ernährung: Stellen Sie Obst sichtbar auf den Küchentisch und entfernen Sie ungesunde Lebensmittel aus dem direkten Sichtfeld

4. Dran bleiben – Mit Rückschlägen konstruktiv umgehen

Neue Gewohnheiten umzusetzen, kann herausfordernd sein und braucht viel Geduld. Als Leitfaden gilt: Konsistenz über eine längere Zeit bringt Sie Ihren Zielen näher als kurze Phasen intensiver Disziplin. Bleiben Sie daher am Ball, auch wenn Sie Rückschläge erleben. Diese sind ganz normal – entscheidend ist, wie man damit umgeht:

• Akzeptieren Sie Fehler als Teil des Lernprozesses
• Analysieren Sie, was zum Rückschlag geführt hat
• Statt den Kopf in den Sand zu stecken, zahlt sich ein Neustart häufig aus
• Kleine Erfolge sind bereits Grund zum Feiern
• Konzentrieren Sie sich auf Fortschritte

5. Gewohnheits-Tracker als Motivationshilfe

Fortschritte visuell zu dokumentieren, ist für viele Menschen hilfreich. Besonders bei Rückschlägen kann ein kurzer Blick auf die bisherigen Fortschritte einen extra Motivationsschub verleihen. 

Eine gute Methode, um Gewohnheiten und Fortschritte zu dokumentieren, sind Gewohnheits-Tracker. Die Optionen sind vielfältig:

• Digitale Tracker: Nutzen Sie Apps oder notieren Sie Fortschritte in Ihrer Notizen-App
• Analoge Methoden: Kreuzen Sie erfolgreiche Tage in einem Kalender an

6. Flexibilität bewahren

Statt die neue Routine direkt über Bord zu werfen, wenn es zeitlich mal eng wird, sollten Sie versuchen, sie an wechselnde Rahmenbedingungen anzupassen. Gestalten Sie Ihre Gewohnheiten so, dass Sie unterschiedliche Versionen für unterschiedliche Zeitressourcen in Ihrem Kopf griffbereit haben.

• Minimumversion: Definieren Sie eine Notfall-Variante Ihrer Gewohnheit, die sich fast immer unterbringen lässt (zum Beispiel 1 Minute stretchen statt 10 Minuten)
• Umgang mit Ausnahmen: Sehen Sie Unterbrechungen als temporär, nicht als Scheitern

Auch das Entwickeln von Routinen für konkrete Lebensbereiche kann helfen, Struktur und bestimmte Gewohnheiten beizubehalten. Etablieren Sie beispielsweise eine Morgenroutine, um mit Struktur in den Tag zu starten. Oder investieren Sie in eine Abendroutine: Entspannende Handlungen vor dem Schlafengehen runden den Tag ab und können die Schlafqualität verbessern.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion)