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So wird der Klassiker zur vitalen Mahlzeit Pizza gesund genießen
Pizza gilt als Comfort Food und Kalorienbombe zugleich – doch das muss nicht sein. Mit den richtigen Zutaten gestalten Sie den italienischen Klassiker ausgewogener. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Pizza gesund und lecker zubereiten können.
Der klassische Pizzabelag aus viel Käse, fettreichen Fleischprodukten und dazu der Weißmehlteig machen Pizza tatsächlich zur Kalorienbombe. Doch mit ein paar einfachen Änderungen wird aus dem Klassiker eine gesunde Mahlzeit.
Der Nährwert-Check
Ein Vergleich macht die Unterschiede deutlich:
Klassische Salami-Pizza (pro Portion/200 Gramm):
circa 600 Kalorien,
hoher Salzgehalt,
viele gesättigte Fettsäuren,
wenig Ballaststoffe und
kaum Vitamine.
Vollkorn-Gemüsepizza (pro Portion/200 Gramm):
circa 400 Kalorien,
ballaststoffreich,
sekundäre Pflanzenstoffe,
Vitamine und Mineralstoffe sowie
gesunde Fette.
Die klassischen Problemzonen
Vier Faktoren machen die klassische Pizza oft zu einer ungesunden Wahl. Der hohe Salzgehalt durch die Kombination von Käse und verarbeiteten Fleischprodukten überschreitet schnell die empfohlene Tagesration. Vor allem Salami und Schinken treiben den Salzgehalt in die Höhe. Auch der großzügige Einsatz von fettem Käse macht die Pizza zur Kalorienbombe. Der traditionelle Weißmehlteig liefert zwar schnell verfügbare Energie, aber kaum Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Hinzu kommen kalorienreiche Beläge wie Salami, Thunfisch in Öl oder Extra-Käse, die den Kaloriengehalt einer einzigen Pizza auf bis zu 1000 Kalorien treiben können.
Ernährungskurse
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Der Teig ist entscheidend für den Gesundheitswert Ihrer Pizza. Mit Vollkornmehl backen Sie nährstoffreicher. Sie können auch verschiedene Teige mischen, falls der pure Vollkornteig Ihren Geschmack nicht trifft.
Vollkornmehl: Die gesunde Basis
Vollkornmehl enthält im Gegensatz zu Weißmehl alle wertvollen Bestandteile des Getreidekorns. Von der ballaststoffreichen Schale über den nährstoffreichen Keim bis zum Mehlkörper mit seinen komplexen Kohlenhydraten bleiben alle wichtigen Bestandteile erhalten. Diese natürliche Kombination sättigt nicht nur länger, sondern liefert auch wichtige Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.
Alternative Mehlsorten für mehr Abwechslung
Experimentieren Sie mit verschiedenen Mehlsorten. So können Sie Dinkel-Vollkornmehl für einen nussigen Geschmack nutzen oder mit Emmer- oder Einkornvollkorn experimentieren, für ursprünglichen Getreidegenuss.
Wenn Sie ein bestehendes Rezept abwandeln, erhöhen Sie die Flüssigkeitsmenge um knapp zehn Prozent, damit der Teig nicht trocken wird.
Praxistipp: So gelingt der perfekte Vollkornteig
Verwenden Sie handwarmes Wasser für die Hefe.
Kneten Sie den Teig mindestens 10 Minuten durch.
Lassen Sie ihn an einem warmen Ort gehen.
Arbeiten Sie mit etwas Olivenöl für bessere Geschmeidigkeit.
Das Grundrezept für einen gesunden Pizzateig:
300 Gramm Vollkornmehl
200 Milliliter lauwarmes Wasser
1 Teelöffel Trockenhefe
1 Esslöffel Olivenöl
1 Prise Salz
Die Tomatensauce: Mehr als nur eine Basis
Eine gute Pizzasauce braucht keine lange Zutatenliste. Die Tomate als Hauptbestandteil überzeugt mit wertvollen Inhaltsstoffen und natürlichem Geschmack. Reich an Vitamin C, Kalium und dem Antioxidans Lycopin liefert sie wichtige Nährstoffe für Ihre Gesundheit.
Selbstgemacht statt fertig gekauft
Der Unterschied zwischen selbstgemachter Soße und Fertigprodukten liegt nicht nur im Geschmack. Fertigsaucen enthalten oft Zucker, Geschmacksverstärker und unnötig viel Salz.
Eine einfache und gesunde Pizzasauce gelingt mit wenigen Zutaten: Passierte Tomaten bilden die Basis, frisches Basilikum und Oregano sorgen für italienisches Flair. Ein Schuss hochwertiges Olivenöl macht die Sauce nicht nur schmackhaft, sondern unterstützt auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine. Knoblauch und eine Prise Salz tun dem Geschmack gut.
Das schnelle Grundrezept
Für eine leckere Pizzasauce benötigen Sie:
250 Gramm passierte Tomaten
1 EL hochwertiges Olivenöl
1–2 Knoblauchzehen
frischer Basilikum und Oregano
1 Prise Salz
Die Zubereitung ist einfach: Tomaten mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch mischen, für Sämigkeit kurz aufkochen und mit Salz abschmecken. Die frischen Kräuter erst kurz vor Ende der Garzeit zugeben, so bleiben die ätherischen Öle erhalten.
Der richtige Belag
Der Belag entscheidet maßgeblich über den Gesundheitswert Ihrer Pizza. Mit der richtigen Auswahl bekommt der italienische Klassiker ein Nährstoff-Update.
Mozzarella: Hat wenig Fett und schmilzt wunderbar zu langen Käsefäden.
Pecorino: Ersetzen Sie einen Teil des Käses durch Pecorino. Das gibt extra Aroma.
Feta: Auch wenn der Schafskäse nicht schmilzt, bringt er viel Geschmack auf die Pizza.
Proteinreiche Alternativen
Statt fettreicher Salami greifen Sie zu:
gegrilltem Gemüse,
geräuchertem Tofu,
Thunfisch (im eigenen Saft),
Hähnchenbrust und/oder
Garnelen.
Frische Kräuter wie Oregano, Rosmarin oder Thymian geben Ihrer Pizza den letzten Schliff und machen übermäßiges Salzen überflüssig. Nach dem Backen können Sie auch Basilikumblättchen darüber zupfen.
Selbstgemacht oder Tiefkühlpizza ein Vergleich
In stressigen Zeiten lockt die Tiefkühlpizza mit schneller Zubereitung. Doch wie schneidet sie im Vergleich zur selbstgemachten Variante ab?
Wie gesund ist Tiefkühlpizza?
Fertige Tiefkühlpizzen enthalten oft eine lange Liste an Zusatzstoffen, die prinzipiell zwar nicht gesundheitsschädlich sind, mit selbstgemachten Pizzen jedoch einfach zu umgehen sind. Geschmacksverstärker sorgen für ein intensiveres Aroma, Konservierungsstoffe für eine lange Haltbarkeit. Künstliche Aromen und zusätzliche Farbstoffe sollen Geschmack und Aussehen der Pizza verbessern. Oft kommt bei Fertigpizzen auch ein überhöhter Salzgehalt hinzu, der weit über dem einer selbstgemachten Pizza liegt.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten
Wenn es doch mal schnell gehen muss, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Qualitativ hochwertige Tiefkühlpizzen erkennen Sie an:
kurzer, verständlicher Zutatenliste,
wenig bis keine Geschmacksverstärker,
echtem Käse statt Analogkäse und
hochwertigen Grundzutaten.
Tiefkühlpizza aufwerten
Mit wenig Aufwand machen Sie auch aus einer Tiefkühlpizza eine etwas gesündere Mahlzeit:
den vorhandenen Käse bzw. sonstigen Belag reduzieren,
zusätzliches Gemüse ergänzen und
Rucola oder frische Kräuter nach dem Backen darüber geben.
Eine aufgewertete Tiefkühlpizza ist zwar kein wirklicher Ersatz für die selbstgemachte Variante, aber eine akzeptable Alternative für den schnellen Hunger.
Ihre gesunde Pizza in 30 Minuten
Eine gesunde Pizza ist mit der richtigen Zubereitung schnell und einfach zubereitet. Hier die Anleitung für die perfekte selbstgemachte Pizza.
Das Grundrezept für zwei Portionen
Für den Teig verfahren Sie nach dem oben angegeben Rezept. Für den Belag brauchen Sie:
250 Gramm selbstgemachte Tomatensauce
200 Gramm (gemischtes) Gemüse nach Wahl
100 Gramm Mozzarella
frische Kräuter
1 EL Olivenöl
Vorbereitungstipps
Bereiten Sie den Teig am besten bereits am Vortag zu – er kann über Nacht im Kühlschrank gehen und entwickelt dabei besonders viel Geschmack. Mindestens zwei Stunden vor dem Backen herausholen, damit die Hefe wieder aktiv wird. Schneiden Sie das Gemüse vor und bereiten Sie die Sauce zu, während der Ofen vorheizt. So sparen Sie wertvolle Zeit.
Der Weg zur perfekten Pizza
Heizen Sie den Ofen auf höchster Stufe vor.
Rollen Sie den Teig dünn aus.
Verteilen Sie die Sauce bis zum Rand, außer Sie essen diesen besonders gern.
Belegen Sie sparsam – weniger ist mehr.
Geben Sie den Käse erst in den letzten Minuten darüber, je nachdem, wie knusprig Sie ihn haben möchten.
Frische Kräuter kommen nach dem Backen auf die Pizza.
Der Schlüssel zu einer hochwertigen Pizza liegt in der Qualität der Zutaten und der bewussten Auswahl des Belags. Experimentieren Sie mit verschiedenen Vollkornmehlen und Gemüsesorten – so entdecken Sie Ihre persönliche Lieblingsvariante einer gesunden Pizza und gestalten Ihr Abendessen gleich viel ausgewogener.
Autorin: Luka Marie Pehnert (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin)
