Hochgefühl beim Sport Runner’s High beim Laufen

Was genau ist das Runner’s High?

Für das Runner’s High gibt es keine eindeutige medizinische Definition. Es beschreibt vielmehr ein individuelles Erleben, das von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Allgemein lässt sich das Runner’s High als einen euphorischen Zustand während oder nach intensiver körperlicher Aktivität beschreiben – besonders beim Laufen.

Wie fühlt sich ein Runner’s High an?

Für viele Läufer und Ausdauersportler ist das Runner’s High ein regelrechter Ausnahmezustand, sowohl emotional als auch körperlich. 

Körperliche Effekte können sein:

• Ein Gefühl von Leichtigkeit und Kraft
• Eine tiefe und gleichmäßige Atmung
• Entspannung der Muskulatur – trotz Anstrengung
• Schmerzen können plötzlich nachlassen

Zu den psychologischen Effekten können gehören:

• Euphorie und tiefe Zufriedenheit
• Mentale Klarheit und geschärfte Wahrnehmung
• Stressabbau
• Ein Gefühl von Verbundenheit mit der Umgebung

Wichtig: Das Runner’s High ist weder bei jedem Training noch für jede Person garantiert. Manche Sportler erleben es regelmäßig, andere nur gelegentlich oder überhaupt nicht. Gerade diese Unvorhersehbarkeit macht das Läuferhoch für viele so besonders.

Runner’s High: Die Biochemie

Das Runner’s High ist das Ergebnis eines biochemischen Vorgangs im Gehirn: Körpereigene Substanzen binden an die dafür vorgesehenen Rezeptoren und lösen neurobiologische Mechanismen aus, wie Schmerzlinderung oder ein gesteigertes Wohlbefinden bzw. Euphorie. Welche Stoffe genau dafür verantwortlich sind, ist in der Wissenschaft noch nicht vollständig geklärt. 

Lange Zeit galten Endorphine als Hauptursache für das Runner’s High. Diese körpereigenen Glückshormone werden zwar beim Laufen ausgeschüttet – doch neuere Forschungen zeigen ein entscheidendes Problem: Endorphine können die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und sind daher keine direkten Auslöser dieser Euphorie.

Stattdessen rückt eine andere Stoffgruppe vermehrt in den Fokus der Wissenschaft: die Endocannabinoide. Diese körpereigenen Substanzen ähneln in ihrer Wirkung dem Cannabinoid THC und werden besonders bei längerer Ausdauerbelastung von unserem Körper produziert. Endocannabinoide binden sich an die entsprechenden Rezeptoren im Gehirn und können dort unter anderem ein Gefühl von Euphorie auslösen. Einen abschließenden wissenschaftlichen Beweis für die Wirkung von Cannabinoiden auf das Runner’s High gibt es bisher aber ebenfalls nicht.

Tipps und Tricks auf dem Weg zum Läuferhoch

Eine Garantie für das Runner’s High gibt es leider nicht. Denn jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die Belastung beim Laufen – auch in Abhängigkeit von der Tagesform. Dennoch gibt es einige Faktoren, die die Chance auf das ersehnte Hochgefühl erhöhen können.

Die ideale Laufdauer und Intensität

Das Runner’s High stellt sich in der Regel nicht sofort ein. Die meisten Ausdauersportler berichten, dass sie das euphorische Gefühl erst nach etwa 30 bis 45 Minuten kontinuierlicher Belastung erleben. Die ideale Intensität liegt dabei im moderaten bis leicht fordernden Bereich, denn:

• Zu langsames Laufen aktiviert die biochemischen Mechanismen kaum.
• Zu intensives Laufen kann durch starke Erschöpfung ablenkend wirken.

Die richtige mentale Einstellung

Ein entspannter, fokussierter Geisteszustand kann für das Runner’s High förderlich sein. Versuchen Sie:

• Ablenkende Gedanken loszulassen
• Sich auf Ihren Rhythmus zu konzentrieren
• Den Moment bewusst wahrzunehmen
• Nicht aktiv auf das Glücksgefühl zu warten

Optimale Rahmenbedingungen schaffen

Äußere Faktoren können das Erleben des Läuferhochs ebenso beeinflussen. Folgende Umweltfaktoren können das Läuferhoch begünstigen:

• Naturumgebung: Laufen im Wald oder im Park bietet mehr Ruhe und lässt so oft einen klareren Kopf zu als beim Laufen in der Stadt.
• Musik: Motivierende Rhythmen, die Ihrem Lauftempo entsprechen, sorgen für Spaß und gute Laune – eine gute Voraussetzung für das Runner’s High.
• Vertraute Strecken: Auf bekannten Strecken ist das Gehirn weniger damit beschäftigt, sich zurechtzufinden und hat mehr Kapazität zum Treiben lassen.
• Angenehmes Wetter: Sich beim Laufen wohlzufühlen, ist beim Läuferhoch das A und O. Moderate Temperaturen können dazu beitragen.

Das Läuferhoch: Genießen, nicht erzwingen

So verlockend das Runner’s High auch sein mag – es sollte nie zum alleinigen Antrieb für das Training werden. 

Denn das Runner`s High birgt auch Risiken:

• Frustration durch unrealistische Erwartungen: Wenn das Glücksgefühl ausbleibt, kann das frustrierend sein und mitunter negative Gedankenprozesse anstoßen. Diese helfen jedoch in der Regel nicht beim Erreichen des Hochgefühls – ein Teufelskreis entsteht.
• Überlastung: Die schmerzlindernde Wirkung des Runner’s High kann dazu führen, dass Warnsignale des Körpers schlechter wahrgenommen werden. Und auch die Euphorie lässt uns Warnsignale schnell ignorieren. Die Folge kann eine körperliche Überlastung sein, die gesundheitliche Probleme mit sich ziehen kann.
• Sportsucht: In seltenen Fällen kann sich aus dem Streben nach dem Runner’s High eine Sportsucht entwickeln, die zu physischen, psychischen und sozialen Problemen führen kann. Sollten Sie Anzeichen für eine mögliche Sportsucht bei sich bemerken – wie die Aufgabe anderer Lebensbereiche für den Sport oder ein zwanghafter Drang nach Sport –, suchen Sie sich am besten ärztliche oder psychologische Hilfe. 

Für die langfristige Laufgesundheit und potenziell zahlreiche Runner’s Highs ist ein gesundes Gleichgewicht entscheidend. Folgende Grundsätze können dabei helfen – und dabei, das Runner’s High als besonderes Geschenk Ihres Körpers zu begreifen:

• Hören Sie auf Ihre körperlichen Signale: Schmerzen, Erschöpfung und Überlastung sollten immer ernst genommen werden. Machen Sie regelmäßige Pausen und kurieren Sie Verletzungen aus. Bei anhaltenden Schmerzen und Beschwerden sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.
• Individuelles Training planen: Passen Sie Ihre Trainingspläne an Ihre persönlichen Ressourcen an.
• Gesunde Einstellung zum Runner’s High entwickeln: Betrachten Sie das Läuferhoch als willkommenen Bonus, nicht als Ziel.
• Vielseitigkeit bewahren: Hin und wieder anderen Sportarten und Bewegungsformen nachzugehen, kann helfen, sich nicht auf den Endorphinschub zu versteifen. Außerdem hilft es unserem Körper, beweglich und aktiv zu bleiben.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)