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Schlafphasen verstehen Der Weg zu erholsamer Nachtruhe
Schlaf ist weit mehr als nur eine Auszeit für Körper und Geist. Er ist ein komplexer Prozess mit verschiedenen Schlafphasen, die jeweils eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen.
Schlafphasen sind unterschiedliche Zustände, die der menschliche Körper während der Nacht durchläuft. Sie bilden zusammen einen etwa 90-minütigen Schlafzyklus, der sich immer wieder wiederholt. Dabei erfüllt jede Schlafphase bestimmte Funktionen – von der körperlichen Erholung über die Stärkung des Immunsystems bis hin zur Verarbeitung von Emotionen und Eindrücken des Tages. Ein gesunder Schlaf mit all seinen Phasen ist daher entscheidend für das Wohlbefinden.
Schlafphasen im Überblick
Jede dieser Phasen zeichnet sich durch charakteristische Veränderungen in Gehirnaktivität, Muskeltonus und Augenbewegungen aus.
Einschlafphase
Die Einschlafphase markiert den Übergang vom Wachsein zum Schlafen. In dieser ersten Phase:
entspannen sich die Muskeln,
verlangsamt sich die Atmung,
beginnt sich die Hirnaktivität zu verändern und
können Muskelzuckungen auftreten.
Die Einschlafphase dauert meist nur wenige Minuten. In dieser Zeit driftet das Gehirn langsam vom Wachbewusstsein ab, bleibt aber für äußere Reize noch empfänglich. Diese Phase ist für viele Menschen schwierig.
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Nach dem Einschlafen folgt die Leichtschlafphase, die etwa 50 Prozent der gesamten Schlafzeit ausmacht. In diesem Schlaf:
sinkt die Herzfrequenz,
verringert sich die Körpertemperatur und
entspannen sich die Muskeln weiter.
Der Leichtschlaf ist die Brücke zum Tiefschlaf und spielt eine wesentliche Rolle bei der Gedächtnisbildung. In dieser Phase verarbeitet Ihr Gehirn Informationen und festigt neu Erlerntes.
Tiefschlafphase
Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Phase des Schlafzyklus. In dieser Phase:
regeneriert sich der Körper aktiv,
werden Wachstumshormone ausgeschüttet und
wird das Immunsystem gestärkt.
Während der Tiefschlafphase ist es besonders schwer, geweckt zu werden. Die Tiefschlafphase ist entscheidend für die körperliche Erholung und das Gefühl, ausgeruht aufzuwachen.
REM-Schlaf
REM steht für „Rapid Eye Movement” (schnelle Augenbewegung) – ein charakteristisches Merkmal dieser Schlafphase. Während des REM-Schlafs:
bewegen sich die Augen rasch hinter den geschlossenen Lidern,
ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand und
finden die meisten und lebhaftesten Träume statt.
Der REM-Schlaf spielt eine zentrale Rolle bei der emotionalen Verarbeitung und der Konsolidierung von Erinnerungen. Die Muskeln sind in dieser Phase tiefenentspannt – eine Schutzfunktion, damit die Schlafenden ihre Träume nicht physisch ausleben.
Der Schlafzyklus im Verlauf der Nacht
Die einzelnen Phasen des Schlafs verteilen sich nicht gleichmäßig über die Nacht. Vielmehr folgen sie einem dynamischen Muster, das sich im Laufe der Nacht verändert und auch altersabhängig variiert.
Ein vollständiger Schlafzyklus etwa 90 Minuten und wiederholt sich mehrmals pro Nacht. Jeder Zyklus endet mit einem kurzen, meist nicht wahrnehmbaren Erwachen, bevor ein neuer Zyklus beginnt. Mit zunehmendem Alter nehmen wir diese kurzen Wachphasen immer häufiger bewusst wahr.
Zudem sieht auch nicht jeder durchlaufene Zyklus während der Nacht gleich aus – in der ersten Nachthälfte dominiert der Tiefschlaf, in der zweiten Nachthälfte nimmt hingegen der REM-Schlaf zu. Sowohl Tiefschlaf als auch REM-Schlafphasen sind essenziell für die Gedächtnisfunktion und machen zusammen etwa 50 Prozent der gesamten Schlafzeit aus. Die übrige Zeit verbringen wir in Leichtschlafphasen.
Übrigens: Der Schlafbedarf unterscheidet sich je nach Lebensalter erheblich, ist allerdings insgesamt sehr individuell. Was für den einen ausreichend Schlaf ist, kann für den anderen zu wenig Schlaf sein.
Säuglinge unter 1 Jahr: etwa 14 Stunden
Kinder im Grundschulalter: 10 bis 12 Stunden
Jugendliche und Erwachsene: 7 bis 9 Stunden
Senioren: oft weniger, mit häufigeren Unterbrechungen
Schlafphasen optimieren
Schlafprobleme sind in unserer Gesellschaft weit verbreitet: Etwa 43 Prozent der Deutschen leiden laut Daten der Statista Consumer Insights aus dem Jahr 2023 an Schlafproblemen. Besonders Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen können den natürlichen Rhythmus der Schlafphasen empfindlich stören und sollten daher ernst genommen werden. Mit einigen einfachen Maßnahmen können Sie die Qualität Ihrer Schlafphasen verbessern und so Ihre Erholung in der Nacht optimieren.
Regelmäßige Schlafenszeiten sind dabei besonders wichtig – der Körper profitiert von einer festen Routine. Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung mit angenehmer Temperatur (16 bis 18 Grad Celsius), Dunkelheit und Ruhe. Durch einfache Entspannungsübungen vor dem Schlafen, beispielsweise Atemübungen, können Sie die Schlafqualität ebenfalls verbessern. Vermeiden Sie Störfaktoren wie Alkohol, Koffein und helles Licht am Abend. Besonders das blaue Licht von Bildschirmen blockiert die Produktion des Schlafhormons Melatonin – verzichten Sie daher ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte.
Die medizinischen Texte in der Rubrik mhplus-krankenkasse.de/wissen geben grundlegende Informationen zu Gesundheitsthemen und Erkrankungen. Sie ersetzen nicht die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und dürfen nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden empfehlen wir immer den Arztbesuch. Nur der behandelnde Arzt kann eine Diagnose stellen oder eine konkrete Therapieempfehlung geben. Die Inhalte unserer Seiten wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Die mhplus kann dennoch ausdrücklich keine Gewähr für die Richtigkeit, Vollständigkeit, Verlässlichkeit, Qualität und Aktualität geben. Werden bestimmte Untersuchungs- und Behandlungsverfahren erwähnt, so dient dies ggf. der vollständigen Informationen zu allen gängigen Möglichkeiten. Darunter sind möglicherweise auch solche, deren Nutzen und Wirkung noch nicht zweifelsfrei nachgewiesen sind, und die daher von Rechts wegen nicht im Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung enthalten sind. Nur durch ihre Erwähnung ergibt sich kein Anspruch auf Kostenerstattung.
