Glück und Entspannung
Wer entspannt ist, fühlt sich häufig gelassener, ausgeglichener und zufriedener. Dahinter steckt ein Zusammenspiel biologischer und psychologischer Prozesse.
Während einer Entspannungsphase werden Herzschlag und Atmung ruhiger, die Muskelspannung sinkt und Stresshormone wie Cortisol werden reduziert. Dadurch fällt es uns leichter, uns zu erholen und positive Gefühle wahrzunehmen. Entspannung allein macht aber nicht automatisch glücklich. Sie schafft vielmehr die Voraussetzungen dafür, dass Menschen ihre Aufmerksamkeit wieder stärker auf angenehme Erfahrungen, soziale Beziehungen und schöne Momente richten können.
Methoden und Techniken
Nicht jede Entspannungsmethode passt zu jedem Menschen. So zeigen die Studien des Psychologen und Neurowissenschaftlers Richard Davidson mit Mönchen Zusammenhänge zwischen langjähriger Meditation und messbaren Veränderungen im Gehirn. Dabei wurden Hirnareale, die mit positiven Emotionen und Aufmerksamkeit verbunden sind, auffällig stark aktiviert. Bei anderen Probanden fielen diese Effekte jedoch deutlich geringer aus.
Progressive Muskelentspannung und Atemübungen sind leicht zu erlernen und gelten als wirksame Entspannungsmethoden, die auch das Wohlbefinden steigern können.
Die Achtsamkeitsmeditation gehört zu den am besten untersuchten Entspannungsmethoden. Dabei wird die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment gelenkt, ohne Gedanken zu bewerten. Metaanalysen zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen Stress, Angst und depressive Symptome verringern und das psychische Wohlbefinden verbessern können.
Kleine Anleitung für mehr Achtsamkeit
- Nimm dir Zeit für dich. Denk einfach mal darüber nach: Wofür interessierst du dich? Was würdest du gern anders machen und was tut dir gut?
- Bleib gelassen. In der Ruhe liegt die Kraft: Schalt auch mal im Alltag einen Gang runter, nimm dir kleine Auszeiten und entspann dich.
- Denk positiv. Grüble nicht so lange nach: Nimm eigene Gedanken nicht immer so ernst und lass negative Gedanken einfach weiterziehen.
- Schau dich um! Blick doch mal bewusst hin: Plötzlich entdeckst du Dinge, die dir sonst nicht auffallen. Wetten, dass ...?
- Sei dankbar. Schätze alles, was du hast und was dich umgibt.
- Schärfe alle Sinne. Achte auf deine Sinne: Nimm sie einzeln, nacheinander und ganz bewusst wahr. Schaue, schmecke, rieche, höre, fühle.
Achtsamkeitstraining
Sechs kleine Übungen, die immer machbar sind
Lächeln
Tricksen erlaubt
Jeden Tag eine Minute lächeln. Es gibt Tage, an denen es eigentlich nichts zu lachen gibt. Das ist normal und auch okay. An solchen Tagen gibt es einen Trick: Fake-Lächeln. Wenn man so tut, als würde man lächeln, reagiert unser Gehirn auf die Muskelbewegung und schüttet Glückshormone aus.
Dankbarkeit
Zufrieden in den Tag
Morgens 5 Dinge überlegen, für die man dankbar ist. – Manchmal sehen wir den Wald vor lauter Bäumen gar nicht. Dabei gibt es so viele Dinge, für die man dankbar sein kann. Vielleicht ist es die Familie oder die tollen Freunde, die man um sich hat. Oder vielleicht ein Haustier, das dich zum Lachen bringt. Es gibt viele Dinge – manchmal müssen wir sie uns nur bewusst machen.
Abendreflexion
Erlebnisse sammeln
Abends bewusst machen, was den Tag schön gemacht hat. Hast du heute vielleicht einen schönen bunten Blumenstrauß aufgestellt oder hattest du Spaß mit Deinen Kindern? Hat das Mittagessen besonders gut geschmeckt oder warst du vielleicht in Deinem Lieblingsrestaurant? Jeder Tag bietet dir etwas Schönes – schreib es doch einfach mal auf!
Frische Luft
Freier atmen
Jeden Tag rausgehen. Es klingt einfach, ist aber alles andere als selbstverständlich. Frische Luft reinigt auch die Gedanken. Egal, ob lange Spaziergänge oder eine kurze Runde um den Block. Mit Regen- oder Sonnenschirm geht das bei jedem Wetter.
Soziale Interaktion
Austausch
Positives aufschreiben und mit anderen teilen. Dir ist heute etwas Gutes passiert? Sehr gut! Dann schreibe es auf uns teile es mit Freunden oder der Familie. Erzähle anderen davon, dadurch manifestiert sich der positive Gedanke in deinem Gehirn. Außerdem freuen sich auch deine Liebsten, wenn dir etwas Positives passiert ist und es dir gut geht.
Komplimente machen
Freude schenken
Jeden Tag jemandem ein Kompliment machen. Zugegeben, das ist etwas gewöhnungsbedürftig, solltest du aber ausprobieren. Dir gefällt das Outfit eines Freundes oder einer Freundin? Sag es! Der Service im Restaurant war heute besonders freundlich? Sag es! Oft denken wir es uns nur, aber sprechen es nicht aus. Das passiert vor allem bei Fremden, da wir uns nicht trauen. Aber: Ein Kompliment hört jeder gerne und manchmal rettest du damit jemandem sogar den Tag. Probiere es einfach mal aus.
So gelingt Veränderung Weniger Stress - Better. Not perfect!
Stress gehört zum Leben – doch wenn er zum Dauerzustand wird, geraten Körper und Geist aus dem Gleichgewicht. Umso wichtiger sind kleine Auszeiten, die dir helfen, neue Kraft zu schöpfen. Entdecke einfache Entspannungsmethoden und mache sie zu einem festen Ritual in deinem Alltag. Schon wenige bewusste Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.
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