Für wen ist das sinnvoll? Glutenfreie Ernährung

Das Wichtigste in Kürze:

• Gluten kommt in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen usw. vor. 
• Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie empfehlenswert.
• Bei einer glutenfreien Ernährung kann Getreide zum Beispiel durch glutenfreie Alternativen oder durch andere Getreide wie Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Amaranth ersetzt werden.
• Gluten versteckt sich häufig auch in Fertigsaucen, Dressings, Gewürzmischungen oder verarbeiteteten Fleischprodukten.
• Seit 2005 müssen glutenhaltige Zutaten gekennzeichnet werden.
• Wer glutenfrei lebt, sollte darauf achten ausreichend Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Calcium auzunehmen.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer vorkommt. Es verleiht Teigen Elastizität und trägt zur Struktur von Brot und Gebäck bei. Für die meisten Menschen ist Gluten unproblematisch. Bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder mit Zöliakie, einer chronischen Erkrankung des Dünndarms, kann der Verzehr jedoch zu gesundheitlichen Beschwerden führen.

Wer braucht eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung ist insbesondere für Menschen mit Zöliakie sinnvoll. Zöliakie ist eine chronische Erkrankung des Dünndarms, bei der eine Glutenunverträglichkeit besteht – und Entzündungen in der Dünndarmschleimhaut verursacht werden. Dies kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Eisenmangel und Müdigkeit führen. Eine ärztliche Diagnose ist bei Zöliakie unerlässlich – ebenso wie eine lebenslange, strikt glutenfreie Ernährung. 

Auch Personen mit Glutensensitivität oder einer Weizenallergie können von einer glutenfreien Ernährung profitieren, da sie bei ihnen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Hautreaktionen oder Müdigkeit lindern kann. 

Für gesunde Menschen ohne nachgewiesene Unverträglichkeit ist eine glutenfreie Ernährung jedoch nicht automatisch gesünder. Im Gegenteil: Sie kann bei unausgewogener Ernährung zu einem unausgeglichenen Nährstoffprofil führen, wenn wichtige Ballaststoffe und Vitamine fehlen. Daher sollte eine glutenfreie Ernährung vor allem auf einer klaren Diagnose beruhen und im Idealfall ärztlich oder ernährungswissenschaftlich begleitet werden.

Glutenfreie Ernährung - Grundlagen

Bei einer glutenfreien Ernährung fallen glutenhaltige Lebensmittel vom Speiseplan herunter. Dazu gehören alle Lebensmittel, die Roggen, Hafer, Weizen, Gerste oder verwandte Getreidesorten enthalten – also zum Beispiel Brot, Pasta oder Gebäck.  Allerdings gibt es für viele eigentlich glutenhaltige Lebensmittel, wie Brot oder Pasta, inzwischen glutenfreie Alternativen.

Von Natur aus glutenfrei sind beispielsweise folgende Lebensmittel: 

• Natürliche glutenfreie Getreide und Pseudogetreide: Dazu gehören Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Amaranth. Diese bieten eine gute Alternative zu Weizen und anderen glutenhaltigen Getreidesorten und sind reich an Nährstoffen.
• Frisches Obst und Gemüse: Diese Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und bieten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
• Nüsse: Diese sind nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an gesunden Fetten, Proteinen und Mikronährstoffen.
• Fleisch, Fisch und Eier: Unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Eier sind glutenfrei. Vorsicht ist jedoch bei Wurst geboten. Sie kann – je nach Verarbeitung – Gluten enthalten.
• Milchprodukte: Die meisten natürlichen Milchprodukte, wie Milch, Käse, Joghurt und Butter, sind glutenfrei. Manche Produkte enthalten jedoch  glutenhaltige Zusatzstoffe.

Versteckte Glutenquellen erkennen

Nicht alle Lebensmittel, die auf den ersten Blick glutenfrei erscheinen, sind es auch. Gluten kann sich auch in Produkten verbergen, von denen man es auf den ersten Blick nicht erwartet, darunter:

• Fertigsaucen und Dressings: Viele Saucen und Dressings verwenden Weizenmehl als Verdickungsmittel.
• Gewürzmischungen: Manche Gewürzmischungen enthalten glutenhaltige Füllstoffe.
• Sojasoße: Traditionelle Sojasauce wird mit Weizen hergestellt – es gibt aber auch glutenfreie Varianten.
• Verarbeitete Fleischprodukte: Wurstwaren können nach Verarbeitung Gluten enthalten – ebenso wie Marinaden und Panaden.

Seit 2005 besteht eine Kennzeichnungspflicht für glutenhaltige Zutaten, doch es gibt auch Ausnahmen. Wer sich glutenfrei ernähren möchte, sollte daher zur Sicherheit immer die Zutatenliste überprüfen bzw. bevorzugt Produkte mit dem Hinweis „glutenfrei“ wählen.

Glutenfreie Ernährung: Nährstoffmängel vermeiden

Eine glutenfreie Ernährung schränkt den Speiseplan ein. Das kann bei unausgewogener Ernährung das Risiko für bestimmte Nährstoffmängel erhöhen, insbesondere in Bezug auf Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Calcium. Folgende Tipps helfen, diese Nährstoffe ausreichend aufzunehmen:

• Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse in den Speiseplan integrieren.
• B-Vitamine: Glutenfreie Vollkornprodukte und mit B-Vitaminen angereicherte Lebensmittel helfen, den Bedarf zu decken. 
• Eisen: Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und glutenfreie Vollkornprodukte sind gute Eisenquellen ohne Gluten.
• Calcium: Glutenfreie Calciumquellen sind zum Beispiel Milchprodukte ohne Geschmackszusatz oder ähnliches, grüne Gemüse und mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch.

Glutenfreie Ernährung: Hilfreiche Tipps für den Alltag

Die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung kann herausfordernd sein. Einige Tipps können die Anpassung jedoch leichter gestalten:

• Küchenhygiene: Bei Zöliakie oder einer Unverträglichkeit sollte man separate Utensilien und Aufbewahrungsbehälter für glutenfreie Lebensmittel verwenden.
• Essen außer Haus und auf Reisen: Viele Restaurants bieten glutenfreie Optionen. Bei Zöliakie sollte man Büfetts vermeiden, da hier Kreuzkontaminationen möglich sind. Hilfreich kann es zudem sein, glutenfreie Snacks für unterwegs einzupacken und bei Reisen in andere Länder wichtige Begriffe in der Landessprache zu lernen.

Geduld bei der Umstellung: Die Anpassung an eine glutenfreie Ernährung erfordert Zeit und Übung. Spezialisiere Kochbücher und Online-Communitys helfen dabei glutenfreie Alternativen zu finden.

Autorin: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion)