Sport in der Schwangerschaft Gesunde Fitness für zwei

Sport in der Schwangerschaft: Das Wichtigste in Kürze

• Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft stärkt das Herz-Kreislauf-System und bereitet den Körper auf die Geburt vor.
• Geeignete Sportarten sind Schwimmen, Yoga für Schwangere, Walking und moderates Joggen – Kontaktsportarten sind tabu.
• Die optimale Trainingsfrequenz liegt bei drei bis vier Einheiten pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten.
• Der Talk-Test hilft bei der richtigen Intensität: Eine Unterhaltung während des Sports muss problemlos möglich sein.
• Bei Warnsignalen wie Schwindel, Atemnot oder Blutungen ist das Training sofort zu beenden und ärztlicher Rat einzuholen.

Warum Sport in der Schwangerschaft wichtig ist

Regelmäßiger Sport reduziert typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen und fördert so das körperliche Wohlbefinden. Zudem kann regelmäßige Bewegung das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und übermäßige Gewichtszunahme senken. Gezieltes Training der Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur bereitet den Körper optimal auf die Geburt vor und kann den Geburtsverlauf erleichtern. „Schwangere, die sich regelmäßig bewegen, fühlen sich oft körperlich fitter und emotional ausgeglichener. Bewegung hilft, mit den Veränderungen des Körpers besser umzugehen“, so Hebamme Evi Bodman.

Sport verbessert zudem die Sauerstoffversorgung im gesamten Körper. Der aktivere Kreislauf der Mutter kommt direkt dem Baby zugute und unterstützt die gesunde Entwicklung des Kindes. Auch psychisch wirkt Bewegung positiv: Sie kann Stimmungsschwankungen ausgleichen, das seelische Wohlbefinden verbessern und das Risiko für Schwangerschaftsdepressionen senken.

Die richtige Sportart für die Schwangerschaft finden: Was ist erlaubt, was nicht?

Nicht jede Sportart ist während der Schwangerschaft geeignet. Wichtig ist: Jede Schwangerschaft verläuft anders. Das eigene Körpergefühl ist der beste Ratgeber – bei Unsicherheit hilft ein Gespräch mit Hebamme oder dem Arzt. Im ersten Trimester können die meisten Frauen ihre gewohnten Sportarten fortsetzen. Das zweite Trimester gilt als optimale Phase für Sport, allerdings sollten Übungen in Bauchlage vermieden werden. Im dritten Trimester verändert sich der Körperschwerpunkt deutlich. Übungen in Rückenlage sollten ab der 20. Woche gemieden werden, da der Druck der wachsenden Gebärmutter auf die untere Hohlvene (Vena cava), die entlang der Wirbelsäule verläuft und das Blut aus den Beinen und dem Becken zum Herzen zurückführt, Kreislaufprobleme wie Schwindel oder Übelkeit verursachen kann.

Empfohlene Sportarten

Schwimmen und Aqua-Fitness gehören zu den besten Sportarten für Schwangere. Das Wasser trägt das Körpergewicht und entlastet Gelenke sowie Rücken. Der Wasserdruck wirkt zudem entstauend bei geschwollenen Beinen. Yoga und Pilates für Schwangere verbinden Bewegung mit Entspannung. Speziell angepasste Kurse berücksichtigen die körperlichen Veränderungen. Die Übungen stärken die Körperwahrnehmung und bereiten mental auf die Geburt vor. Walking und moderates Joggen halten das Herz-Kreislauf-System fit. Walking eignet sich für den gesamten Schwangerschaftsverlauf. Geübte Läuferinnen dürfen auch joggen, sollten aber das Tempo reduzieren und auf weichen Untergrund achten.

Beckenboden-Training sollte fester Bestandteil sein. Die Grundübung: Beckenboden acht bis zehn Sekunden anspannen, dann zehn Sekunden entspannen. Zehn Wiederholungen täglich reichen aus. Beim Niesen, Husten oder Heben den Beckenboden automatisch anspannen – das schützt vor Überlastung.

Diese Aktivitäten sind zu vermeiden

Kontakt- und Kampfsportarten wie Boxen oder Fußball bergen ein zu hohes Verletzungsrisiko. Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko wie Skifahren, Reiten oder Inline-Skating sind ebenfalls nicht empfohlen. Tauchen ist während der gesamten Schwangerschaft verboten, da die Druckunterschiede beim ungeborenen Kind zu Schäden führen können.

Warnsignale beim Sport in der Schwangerschaft erkennen

Der Körper sendet klare Signale, wenn die Belastung zu hoch wird. Das Training sollte sofort beendet werden bei:

• Schwindel, Übelkeit oder Atemnot,
• Schmerzen im Bauch, Rücken oder Becken,
• Blutungen oder Fruchtwasserabgang,
• Kopfschmerzen oder verschwommenem Sehen,
• starken Schwellungen oder verminderter Kindsbewegung.

Diese Symptome erfordern umgehend ärztliche Abklärung.

Die Herzfrequenz sollte während des Sports nicht über 140 Schläge pro Minute steigen. Einfacher und sogar aussagekräftiger ist der Talk-Test, da der Puls individuell stark variiert: Wer sich während der Bewegung noch problemlos unterhalten kann, liegt im richtigen Intensitätsbereich. Sobald das Sprechen schwerfällt, ist die Belastung zu reduzieren.

„Schwangere Frauen sollten auf ihren Körper hören. Bei Unwohlsein ist es immer richtig, das Training zu unterbrechen und im Zweifel die Hebamme oder die Arztpraxis zu kontaktieren", so Hebamme Evi Bodman.

Praktische Tipps für den Trainingsalltag in der Schwangerschaft

Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten gelten als ideal. Viele Schwangere vertragen Sport vormittags besser als abends. Ein gut stützender Sport-BH ist unverzichtbar. Bequeme Sportkleidung aus atmungsaktiven Materialien verhindert Überhitzung. Die letzte große Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Sport liegen. Einigen Frauen hilft jedoch eine kleine, leicht verdauliche Mahlzeit (z. B. Obst oder ein Joghurt oder ein paar Nüsse) vor dem moderaten Training. Pro Stunde Sport kommen etwa 500 Milliliter Flüssigkeit zusätzlich zum normalen Tagesbedarf hinzu.

Nach der Geburt: Rückkehr zum Sport

Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, auch Wochenbett genannt, dienen der Erholung. In dieser Zeit sollte kein Sport im klassischen Sinne betrieben werden. Leichte Spaziergänge und erste Übungen für den Beckenboden oder zur sanften Mobilisierung des Körpers sind erlaubt. Nach einem Kaiserschnitt verlängert sich die Schonzeit auf mindestens acht bis zehn Wochen.

Die Rückbildungsgymnastik ist der erste Schritt zurück zur Fitness. Diese speziellen Kurse beginnen meist sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Nach dem Rückbildungskurs können sportliche Belastungen langsam gesteigert werden – Beckenbodenfreundlichkeit bleibt dabei weiterhin für mehrere Monate zentral (z. B. kein Hüpfen, kein Joggen in den ersten Monaten) und auch die Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens sollten weiterhin regelmäßig trainiert werden.

Stillende Frauen sollten vor dem Sport stillen oder Milch abpumpen. Eine volle Brust ist beim Training unangenehm.

Autorin: Eva Dalinghaus (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Evi Bodman (Hebamme)