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Vital bleiben – mit der richtigen Küche Vorteile entzündungshemmender Ernährung
Es ist kein Geheimnis, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt. Dass bestimmte Lebensmittel jedoch Entzündungen vorbeugen und lindern können, ist den wenigsten bekannt. Welche Lebensmittel helfen und wie funktioniert das im Alltag?
Eine Ernährung kann bestimmte Entzündungswerte im Körper beeinflussen.
Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffe können entzündungshemmend wirken.
Eine überwiegend pflanzenbetonte, mediterrane Ernährungsweise kann dazu beitragen, bestimmte Entzündungsmarker im Körper zu reduzieren.
Hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette gelten als entzündungsfördernd.
Der Einfluss der Ernährung auf Entzündungen
Grundsätzlich sind Entzündungen ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Körpers. Dabei reagiert das Immunsystem auf schädliche Reize oder Verletzungen, indem es verschiedene Botenstoffe ausschüttet, die dann Rötungen, Schwellungen und Schmerzen hervorrufen können. Diese Reaktion ist kurzfristig sinnvoll, um Schäden zu reparieren und Krankheitserreger zu bekämpfen. Problematisch wird es, wenn dieser Zustand chronisch wird.
Unsere Ernährung kann diese entzündlichen Prozesse beeinflussen – positiv als auch negativ. Bestimmte Nährstoffe begünstigen beispielsweise entzündliche Prozesse im Körper, indem sie oxidativen Stress im Körper erhöhen, die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe anregen. Bestimmte Ernährungsmuster, die reich an diesen Nährstoffen sind, können langfristig auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, oder Diabetes erhöhen.
Diese Lebensmittel gelten als entzündungsfördernd
Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Snacks und Fast Food enthalten häufig viele künstliche Zusatzstoffe, die Entzündungen begünstigen können.
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einer verstärkten Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe führen kann. So kann Zucker Entzündungen begünstigen.
Transfette: Diese künstlichen Fette, die oft in Fertigprodukten und frittierten Speisen vorkommen, können Entzündungsreaktionen im Körper auslösen.
Einer Ernährung mit entzündungsfördernden Lebensmitteln steht die entzündungshemmende Ernährung gegenüber. Denn einige Nährstoffe wirken antiinflammatorisch und können so dazu beitragen, übermäßige Entzündungsreaktionen im Körper zu reduzieren. Das kann langfristig positiv auf unsere Gesundheit einwirken.
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Welche Nährstoffe haben eine entzündungshemmende Eigenschaften?
In manchen Lebensmitteln stecken bestimmte Nährstoffe, die antientzündliche Eigenschaften haben. Einige der wichtigsten entzündungshemmenden Nährstoffe sind:
Omega-3-Fettsäuren:Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren – den sogenannten gesunden Fetten – und sind echte Alleskönner für unseren Körper. Im Körper werden sie in spezielle Botenstoffe umgewandelt: in Eicosanoide und Docosanoide. Diese Botenstoffe wirken wie natürliche Entzündungshemmer. Wichtig: Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie kommen vor allem in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen vor.
Antioxidantien: Diese Substanzen schützen unsere Zellen vor sogenannten freien Radikalen, die oxidativen Stress auslösen können. Da oxidativer Stress ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Entzündungen ist, können Antioxidantien so auch Entzündungen vorbeugen. Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin.
Polyphenole: Diese sekundären Pflanzenstoffe haben ebenfalls starke antioxidative und somit entzündungshemmende Eigenschaften. Sie sind besonders reichlich in Beeren, grünem Tee und Olivenöl enthalten.
Ballaststoffe: Ballaststoffe sind besonders wichtig für eine gesunde Darmflora. Ist unser Darm intakt, sinkt das Risiko für Entzündungen.
Welche Lebensmittel können antientzündlich wirken?
Viele Lebensmittel enthalten Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die dazu beitragen können, Entzündungsprozesse im Körper günstig zu beeinflussen:
Übersicht entzündungshemmender Lebensmittel:
Gruppe
Lebensmittel
Entzündungshemmende Nährstoffe
Früchte und Gemüse
Besonders farbintensive Sorten wie Beeren, Kirschen, Grünkohl, Spinat
Antioxidantien und Polyphenole
Gesunde Fette
Olivenöl, Avocados, Nüsse
Einfache ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E
Gewürze und Kräuter
Kurkuma, Ingwer und Rosmarin
Bioaktive Substanzen mit starken antientzündlichen Eigenschaften
Fettreicher
Fisch
Omega-3-Fettsäuren
Entzündungshemmende Ernährung im Alltag
Entzündungshemmende Ernährung muss nicht kompliziert sein. Viele anti inflammatorische Lebensmittel lassen sich gut in den wöchentlichen Speiseplan integrieren.
Hier einige einfache Tipps für den Alltag:
Zucker durch natürliche Süßungsmittel wie Honig oder Stevia ersetzen. Trotzdem sollte der Konsum in Maßen gehalten werden.
Mehr Omega-3-Quellen integrieren: Gemahlene Leinsamen im Müsli oder zweimal pro Woche fetter Fisch deckt in der Regel bereits den Bedarf.
Zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse oder Obst essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt für eine gesunde Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag.
Auf frische Lebensmittel zurückgreifen. Den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food sollte man hingegen gering halten.
Um eine entzündungshemmende Ernährung schrittweise zu integrieren, kann es zu Beginn hilfreich sein, Gerichte für mehrere Tage im Voraus zu planen. So entsteht eine bessere Übersicht über die Nährstoffzufuhr. Dabei kann Meal Prep – die Vorbereitung mehrerer Gerichte für die ganze Woche – den Alltag spürbar erleichtern. Hierfür bereitet man am Wochenende große Portionen entzündungshemmender Gerichte vor, die über die Woche verteilt gegessen werden.
Neben der Ernährung spielt auch regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungen im Körper. Moderate Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren können das Entzündungsrisiko zusätzlich senken.
Autorn: Nadine Weißschuh (suxeedo Redaktion)
Expertenunterstützung: Julia Braunsteiner-Berger, Biologin (MSc)
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