Stark für Herz und Kreislauf Cardio-Training

Das Wichtigste in Kürze:

• Cardio-Training ist ein Ausdauertraining, das die Leistung von Herz, Lunge und Kreislauf verbessern kann.
• Der Erfolg lässt sich am Schlagvolumen und am Ruhepuls überprüfen.
• Cardio-Training hat vielfältige gesundheitliche Wirkungen.
• Anfänger sollten mit einer für sie individuell angemessenen Belastung starten.
• Insbesondere Herzpatienten sollten die richtige Belastung mit ihrem Arzt abklären.

Was ist Cardio-Training?

Unter Cardio-Training versteht man ein Ausdauertraining, das Herz und Kreislauf gezielt fordert. Ziel ist es, die Leistung von Herz, Lunge und Kreislauf zu verbessern und den Körper langfristig fit zu halten. Entscheidend ist dabei nicht die einzelne Übung, sondern der Rahmen: Cardio-Training läuft regelmäßig, geplant und strukturiert ab, um die Ausdauer kontinuierlich zu optimieren.

Ein gelegentlicher Gang zum Bäcker oder eine einmalige Radtour am Wochenende bringen den Kreislauf zwar ebenfalls kurz in Schwung, verfolgen aber kein konkretes Trainingsziel und sind daher nicht automatisch als Cardio-Training zu bezeichnen. Erst durch die gezielte Steigerung der Belastung wird aus einer alltäglichen Bewegung ein richtiges Ausdauertraining.

Zu den gängigen Cardio-Sportarten gehören:

• Gehen, Wandern, Walken und Joggen
• Radfahren
• Schwimmen
• Tanzen
• Aerobic und Group-Fitness-Formate

So wirkt Cardio-Training auf Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Training versetzt das Herz in die Lage, die gleiche oder sogar eine bessere Leistung zu erbringen, aber mit weniger Aufwand, das heißt weniger Energie- und Sauerstoffverbrauch. 

Diese Verbesserung lässt sich besonders am Schlagvolumen und am Ruhepuls festmachen. Das Schlagvolumen beschreibt die Blutmenge, die das Herz mit jedem Schlag in den Körper pumpt. Kardiologen oder Sportmediziner messen es meist per Herzultraschall (Echokardiografie). Dabei bestimmen sie die Größe der Herzkammer sowie die Fließgeschwindigkeit des Blutes und berechnen daraus die Menge pro Schlag.

Ohne regelmäßiges Training liegt das Schlagvolumen im Ruhezustand bei etwa 70 Millilitern. Bei ausdauertrainierten Menschen steigt dieser Ruhewert auf etwa 90 bis 110 Milliliter. Schon bei moderater Belastung erreicht ihr Schlagvolumen mühelos rund 140 Milliliter, während Untrainierte selbst unter maximaler Anstrengung kaum über diesen Wert hinauskommen. Parallel sinkt der Ruhepuls von 60 bis 90 Schlägen pro Minute auf etwa 40 bis 50 Schläge.

Unter maximaler Belastung pumpt ein trainiertes Herz bis zu 35 Liter Blut pro Minute durch den Körper, ein untrainiertes Herz höchstens 20 Liter. Auch die Sauerstoffversorgung profitiert: Trainierte nehmen unter Belastung bis zu 5,2 Liter Sauerstoff pro Minute auf, Untrainierte maximal 2,8 Liter.

Positiver Einfluss von Cardio-Training auf verschiedene Risikofaktoren:

• Senkung des Blutdrucks (besonders bei Bluthochdruck ein positiver Effekt)
• Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Stoffwechselprozesse laufen runder
• besseres Gewichtsmanagement
• Risikominimierung für Typ-2-Diabetes
• Stärkung des Immunsystems
• Stress und Anspannung lassen nach
• Verbesserung der Schlafqualität

Tipp: Cardio und Krafttraining kombinieren

Neben dem Ausdauertraining ist zweimal wöchentlich ein Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen ratsam. Die WHO bezeichnet diese Kombination als Weg zu einem zusätzlichen Gesundheitsnutzen, weil sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter senkt.

Cardio-Training richtig starten

Um einen guten Start in die Trainingsroutine zu gewährleisten, sollte der Trainingsrahmen an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden. Unter Umsständen sollte im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung unter Umständen zuvor geklärt werden, wie hoch die eigene Belastbarkeit ist. 

Umfang und Intensität dosieren

Danach entscheidet die Dosierung über den Erfolg:

• bewusstes Aufwärmen
• Intensität langsam steigern
• anfänglicher Umfang: 150 Minuten/Woche

Zum Aufwärmen genügen bereits fünf bis zehn Minuten locker gehen, radeln oder auf der Stelle laufen. Herzfrequenz und Muskeltemperatur steigen dabei allmählich und nicht sprunghaft an. Zudem wird der Kreislauf für die anstehende Belastung vorbereitet.

Das Wochenpensum lässt sich flexibel im Alltag verteilen. 150 Minuten erreichst du beispielsweise ideal mit 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen. Eine Steigerung auf bis zu 300 Minuten pro Woche bietet einen noch höheren gesundheitlichen Nutzen.  Alternativ kannst du Ausdauer- und Krafttraining kombinieren: Als Richtwert empfiehlt die WHO 75 bis 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche sowie zusätzlich an zwei Tagen eine kurze Krafteinheit von mindestens moderater Intensität.

Sollte das empfohlene Pensum nicht einzuhalten sein, sollte man nicht aufgeben: Selbst zehn Minuten tägliche Bewegung wirken sich auf Dauer messbar positiv auf die Gesundheit aus.

Tipp: Steady State für den Einstieg

Beim sogenannten Steady-State-Training bleibt die Belastung über die gesamte Einheit gleichmäßig, etwa beim ruhigen Radfahren oder Schwimmen. Diese Form eignet sich besonders für den Trainingseinstieg und für Menschen mit Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen, weil die Belastung ddabei gut kontrollierbar bleibt.

„Viele überschätzen beim Einstieg, wie hart sie trainieren müssen. Für die Gesundheit zählt vor allem die Regelmäßigkeit, denn drei kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine lange, die dann vielleicht doch ausfällt“, so Physiotherapeutin Sarah Blakowski.

Sporttauglichkeit vorab klären

Insbesondere bei chronischen oder bereits aufgetretenen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder nach einer langen Sportpause sollte die eigene Sporttauglichkeit vorher ärztlich abgeklärt werden.

Praktische Cardio-Übungen für zu Hause

Für ein wirksames Ausdauertraining braucht es keine besondere Ausstattung und kein Fitnessstudio. Ohne Geräte funktionieren drei Übungen besonders gut:

• Step-Ups: abwechselnd auf eine stabile Stufe steigen und wieder herunter treten (Tempo bestimmt die Intensität)
• Kniehebelauf: auf der Stelle laufen und die Knie dabei bis auf Hüfthöhe anheben
• Low-Impact-Übungen: Bewegungen, bei denen immer ein Fuß den Boden berührt, etwa seitliche Ausfallschritte oder Side-Steps

Low-Impact-Varianten entlasten Knöchel, Knie und Hüften und passen damit gut zum Trainingseinstieg, zum Sport im höheren Alter und zu Gelenkbeschwerden. Die Intensität leidet darunter nicht, denn auch ohne Sprünge geht der Puls messbar nach oben.

Mit Geräten lässt sich das Repertoire um Crosstrainer, Laufband oder Stepper erweitern. Diese ermöglichen eine nahezu stoßfreie Bewegung und schonen dadurch die Gelenke. Auch das Rudergerät eignet sich für gelenkschonendes Training, da die Bewegung ohne Stoßbelastung für die Gelenke erfolgt.

Wichtiger als die Ausstattung ist die Regelmäßigkeit

Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten passen gut in den Alltag, etwa morgens vor der Arbeit, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen. Ein schriftlicher Trainingsplan zum Ausdauertraining hilft dabei, Umfang und Intensität im Blick zu behalten und Fortschritte sichtbar zu machen. Zusätzlich summieren sich bewusst gesetzte Alltagsbewegungen: eine Station früher aussteigen, kurze Wege zügig zu Fuß gehen, die Treppe statt den Aufzug nehmen. Diese Minuten ersetzen kein strukturiertes Training, verkürzen aber die Sitzzeit.

Vorsicht jedoch bei Wiederaufnahme des Trainings nach einer Krankheit: „Nach einem Infekt sollte das Training erst wieder anlaufen, wenn Treppensteigen und Bergaufgehen beschwerdefrei klappen. Wer zu früh einsteigt, riskiert eine Herzmuskelentzündung“, so Sarah Blakowski.

Hinweis: Cardio-Training und Herzerkrankungen

Vor allem für die Herzgesundheit spielt Ausdauertraining in jedem Lebensalter eine große Rolle, auch bei bestehenden Erkrankungen. Selbst bei ausgeprägter Herzschwäche (Herzinsuffizienz) oder nach einem Herzinfarkt gehört gezielte Bewegung heute zur Standardbehandlung. Entscheidend ist dabei immer die richtige Dosierung des Trainings, die gerade in diesen Fällen vorab ärztlich abgeklärt werden muss. 

Je nach Schweregrad der Erkrankung unterscheidet sich, wie stark das Herz belastet werden darf. Für Patienten nach einem Herzinfarkt bietet sich deshalb ein Training im therapeutischen Rahmen an, beispielsweise in ärztlich geleiteten Herzsportgruppen.

Autorin: Annika Schuster (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)