Was bringt Zone-2-Training

Zone-2-Training: Das Wichtigste in Kürze

• Zone-2-Training bezeichnet eine moderate Trainingsintensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zur Bestimmung gilt die Faustformel: 220 minus Lebensalter.
• Zone-2-Training trainiert die Grundlagenausdauer, doch aktuelle Studien zeigen: Höhere Intensitäten sind für viele Anpassungen effektiver.
• Profisportler nutzen die 80/20-Regel: 80 Prozent in niedrigen Intensitäten bei sehr hohem Trainingsvolumen (20+ Stunden pro Woche). Für Hobbysportler ist ein Mix aus verschiedenen Intensitäten oft effektiver.
• Ideale Trainingsdauer: 45 bis 60 Minuten, zwei bis vier Mal pro Woche. Der häufigste Fehler ist ein zu schnelles Tempo.

Was ist Zone-2-Training?

Zone-2-Training beschreibt eine Trainingsintensität von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Im sogenannten 5-Zonen-Modell der Herzfrequenzzonen liegt sie im unteren bis mittleren Belastungsbereich – intensiv genug für einen Trainingseffekt, aber entspannt genug für lange Einheiten. 

Während Zone 1 der Regeneration dient, markiert Zone 3 bereits einen Übergangsbereich mit deutlich höherer Belastung. Die Zonen 4 und 5 stehen für hochintensive Belastungen. Zone 2 bildet dazwischen die perfekte Basis für den Aufbau von Ausdauer.

In Zone 2 arbeitet der Körper vorwiegend aerob. Das heißt, der Sauerstoff reicht aus, um die benötigte Energie bereitzustellen. Die Intensität fühlt sich angenehm an und lässt sich über lange Zeit durchhalten.

Ein einfacher Test zur Orientierung: In Zone 2 können Sie sich noch problemlos unterhalten. Diesen „Sprechtest” nutzen viele Sportler zur schnellen Einschätzung ihrer Trainingsintensität.

Wer seinen Puls beim Sport gezielt steuern möchte, sollte seine maximale Herzfrequenz kennen. Auch der Ruhepuls gibt Aufschluss über den Fitnesszustand.

Wie finde ich meine persönliche Zone 2?

Um in der richtigen Herzfrequenzzone zu trainieren, brauchen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz als Berechnungsgrundlage.

Maximale Herzfrequenz bestimmen

Die gängige Faustformel lautet: 220 minus Lebensalter. Eine 35-jährige Person hätte demnach eine maximale Herzfrequenz von etwa 185 Schlägen pro Minute. Zone 2 liegt dann zwischen 111 und 130 Schlägen pro Minute (60 bis 70 Prozent von 185). Wichtig: Diese Formel bietet nur eine grobe Orientierung.

Präziser wird es mit einem Selbsttest: Nach gründlichem Aufwärmen wird die Intensität schrittweise gesteigert, bis die nahezu maximale Anstrengung erreicht ist. Der Puls lässt sich am besten mit einem Brustgurt oder einer Laufuhr messen. Der höchste gemessene Wert kann als Annäherung an die individuelle maximale Herzfrequenz dienen.

Bitte beachten: Sie sollten Ihren Körper sehr gut kennen, um den Selbsttest richtig auszuführen. Für ein korrektes Ergebnis ist es wichtig, dass Sie sich nicht überlasten, aber auch nicht zu früh abbrechen. 

Wir wirksam ist Zone-2-Training ?

Zone-2-Training wird häufig als Fundament empfohlen, um die Ausdauer zu trainieren. Die Studienlage zeigt jedoch: Die Effekte sind differenzierter zu betrachten als oft dargestellt. 

So wirkt Zone-2-Training:

• Aufbau der Grundlagenausdauer: In Zone 2 arbeitet der Stoffwechsel überwiegend aerob mit Sauerstoff. Der Vorteil: Diese Energiegewinnung ermöglicht längere Belastungen ohne schnelle Ermüdung oder Übersäuerung der Muskulatur – die Basis für nachhaltige Ausdauer.
• Fettverbrennung: Bei moderater Herzfrequenz nutzt der Körper verstärkt Fette als Energiequelle und schont die begrenzten Kohlenhydratspeicher. Studien zeigen allerdings, dass auch intensiveres Training die Fettverbrennung effektiv fördert.
• Mitochondrien: Zone-2-Training soll die Kraftwerke der Zellen stärken. Meta-Analysen belegen jedoch, dass höhere Trainingsintensitäten stärkere mitochondriale Anpassungen bewirken.
• Sauerstoffnutzung: Der Körper bildet zusätzliche Blutkapillaren in der Muskulatur. Je dichter das Kapillarnetzwerk, desto effizienter arbeitet die Muskulatur.
• Herz-Kreislauf-System: Das Herz wird gekräftigt und kann mit jedem Herzschlag mehr Blut pumpen. Die Herzfrequenz sinkt im Ruhezustand und bei gleicher Belastung.

Wichtig: Für Leistungssportler mit sehr hohem Trainingsvolumen bleibt Zone-2-Training sinnvoll. Für Hobbysportler zeigen Studien, dass ein Mix verschiedener Intensitäten, einschließlich höherer Belastungen, oft effektiver ist.

Für wen eignet sich Zone-2-Training?

Zone-2-Training ist nicht für alle Sportler gleichermaßen sinnvoll. Die Eignung hängt stark vom Trainingsvolumen und den individuellen Zielen ab:

• Einsteiger: Eine moderate Belastung bietet einen sanften Einstieg ohne Überforderung. Allerdings können Anfänger auch von kurzen, intensiveren Einheiten profitieren.
• Fortgeschrittene Hobbysportler: Zone-2-Einheiten eignen sich als Ergänzung zu intensiveren Belastungen, besonders für die Regeneration. Als alleinige Trainingsmethode sind sie jedoch weniger effektiv.
• Leistungssportler: Profiathleten verbringen erstaunlich viel Zeit in Zone 2. Die 80/20-Regel: 80 Prozent im niedrigen Intensitätsbereich, 20 Prozent hochintensiv. Bei sehr hohem Trainingsvolumen (20+ Stunden pro Woche) ermöglicht Zone 2 die nötige Belastung ohne Übertraining.

Zone-2-Training praktisch umsetzen

Die Theorie ist klar, doch wie sieht ein Zone-2-Training konkret aus?

Empfohlene Dauer und Häufigkeit:

• typische Einheit: 45 bis 60 Minuten
• Einsteiger: Start mit 30 Minuten möglich
• Fortgeschrittene: auch längere Sessions möglich
• Häufigkeit: zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche

Geeignete Sportarten:

• Grundsätzlich eignet sich jede Ausdauersportart: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walken.
• Radfahren und Schwimmen schonen dabei besonders die Gelenke.

Häufigster Fehler: Zu schnelles Tempo

Der größte Stolperstein: Viele laufen zu schnell. Was sich zunächst „zu langsam” anfühlt, ist oft die richtige Intensität.

„Gerade ambitionierte Sportler müssen sich bewusst zurücknehmen. Die Versuchung, ein höheres Tempo zu wählen, ist groß, schadet aber dem Trainingseffekt. Nach einigen Wochen zeigt sich der Erfolg: Bei gleicher Herzfrequenz wird das Tempo schneller. Das ist der beste Beweis für die Anpassung des Körpers,”  mein Physiotherapeutin Sarah Blakowski. 

Tipps zur Tempokontrolle:

• flache Strecken ohne größere Steigungen wählen
• Pulsuhr zur kontinuierlichen Kontrolle nutzen
• Sprechtest durchführen: müheloses Unterhalten sollte möglich sein
• Tempo sofort reduzieren, wenn die Herzfrequenz steigt

Wichtig:

Ein ausgewogener Trainingsplan kombiniert verschiedene Intensitäten für optimale Ergebnisse. Neben Zone-2-Einheiten gehören auch kürzere, intensive Trainings dazu, etwa ein Tempolauf oder Intervalltraining pro Woche. Während Leistungssportler mit sehr hohem Trainingsvolumen Zone 2 als Basis nutzen, profitieren Hobbysportler häufig mehr von höheren Belastungen. Zone-2-Training ist besonders für die Regeneration und als Ergänzung wertvoll.

Der größte Stolperstein: Viele laufen zu schnell. Was sich zunächst „zu langsam” anfühlt, ist oft die richtige Intensität.

„Gerade ambitionierte Sportler müssen sich bewusst zurücknehmen. Die Versuchung, ein höheres Tempo zu wählen, ist groß, schadet aber dem Trainingseffekt. Nach einigen Wochen zeigt sich der Erfolg: Bei gleicher Herzfrequenz wird das Tempo schneller. Das ist der beste Beweis für die Anpassung des Körpers.” (Sarah Blakowski, Physiotherapeutin)

Autorin: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Sarah Blakowski (Physiotherapeutin)