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Wenn Stress die Gesundheit beeinträchtigt So hängen Stress und Ernährung zusammen
Wer kennt es nicht - nach einem stressigen Tag überfällt uns Heißhunger oder das Gegenteil tritt ein und man bekommt keinen Bissen herunter? Stress und Ernährung stehen in einer komplexen Wechselbeziehung. Doch wie beeinflusst Stress unseren Körper, welche Nährstoffe sind dann wichtig und wie lässt sich mit der richtigen Ernährung die Widerstandskraft stärken?
Einige entwickeln Heißhungerattacken, andere leiden unter Appetitlosigkeit.
Eine optimierte Nährstoffversorgung mit viel Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien trägt zur Stressbewältigung bei.
Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Wasser und komplexe Kohlenhydrate sind bei Stress besonders wichtig.
Wie hängen Stress und Ernährung zusammen?
Wenn wir gestresst sind, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Er stellt sich dabei auf eine potenzielle Flucht bzw. einen Kampf ein. Herzschlag und Atemfrequenz beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und unser Körper nutzt andere Energiereserven. Stress kann auf unsere Haut Auswirkungen haben, aber vor allem auch auf unseren Nährstoffbedarf: Einige Vitamine und Mineralstoffe werden in stressigen Phasen verstärkt verbraucht. Besonders Magnesium, Kohlenhydrate und B-Vitamine.
Die Stressspirale beim Essen
Stress kann unser Essverhalten stark beeinflussen. Die einen neigen in solchen Phasen zu Heißhungerattacken auf Süßes und Fettiges und greifen zu Essen als Kompensation. Andere verlieren komplett den Appetit und lassen Mahlzeiten ausfallen. Diese unausgewogene Ernährung schwächt den Körper zusätzlich, was den Stress weiter verstärken kann – ein Teufelskreis.
Die gute Nachricht: Mit guter Nährstoffversorgung kann man gegensteuern und das Immunsystem unterstützen.
Welche Nährstoffe sind bei Stress wichtig?
Magnesium – Natürlicher Entspannungshelfer
Magnesium ist der Star unter den Anti-Stress-Mineralien. Er wirkt Muskelverspannungen entgegen und ist an der Signalübertragung der Nerven beteiligt. Bei Stress wird besonders viel Magnesium benötigt. Reich an Magnesium sind:
Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte,
grünes Blattgemüse (wie Spinat und Brokkoli),
Nüsse (besonders Cashews und Mandeln),
Samen und
Fisch und Meeresfrüchte.
Vitamine – Power für die Nerven
Die verschiedenen B-Vitamine sind unverzichtbar für unsere Energieversorgung und Nerven, da sie für eine normale Nervenfunktion sorgen und an der Regeneration gestresster Nerven beteiligt ist. In anstrengenden Zeiten steigt der Bedarf an ihnen also besonders an. Gute Quellen sind:
Vollkornprodukte,
Hülsenfrüchte,
Eier und
Haferflocken.
Auch die Vitamine (und gleichzeitig Antioxidantien) C und E sollte man nicht vernachlässigen, da diese wichtig für das Immunsystem sind und die Folgen von Stress abschwächen. Vor allem Vitamin C ist bei der Herstellung von Adrenalin – dem Stresshormon – beteiligt und sollte deshalb ausreichend im Körper vorhanden sein. Es ist vor allem in Obst und Gemüse, besonders zum Beispiel in Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat und Tomaten vorhanden. Vitamin E hilft, die Zellen vor den Stressauswirkungen zu schützen.
Omega-3-Fettsäuren – Schutzschild fürs Gehirn
Diese gesunden Fette wirken positiv auf das Gehirn und reduzieren Entzündungsprozesse. Unser Körper kann diese Fette nicht selbst herstellen, sodass es sinnvoll ist, sie gezielt in die Ernährung einzubauen. Omega-3-Fettsäuren stecken in:
Lachs und anderen fettreichen Fischen,
Walnüssen und
Leinsamen.
Antioxidantien – Die Zellschutztruppe
Stress erzeugt freie Radikale in unserem Körper. Das sind Moleküle, die sehr reaktionsfreudig sind. Dadurch können sie Schäden an Molekülen, Zellen und Geweben anrichten. Antioxidantien helfen, diese Radikale zu neutralisieren. Besonders reich daran sind:
Beeren,
grüner Tee,
Nüsse und
Obst und Gemüse.
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Der Körper braucht gerade in stressigen Zeiten regelmäßig Energie. Deshalb sollte man neben den Hauptmahlzeiten bei Bedarf auch kleine gesunde Zwischenmahlzeiten in den Tag einbauen. Gesunde Snack-Ideen für zwischendurch sind zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt mit Beeren oder Apfelschnitze mit Mandelmus.
Zucker – weniger ist mehr
Mit steigendem Stress greifen Erwachsene häufiger zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Alternativen sind frisches Obst, getrocknete Datteln und Aprikosen oder ein Stück dunkler Schokolade, mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.
Komplexe Kohlenhydrate als Basis
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern langanhaltende Energie und stabilisieren den Blutzucker. Sie sind echte Mood-Food-Helden und versorgen uns mit wichtigen B-Vitaminen.
Wasser – das unterschätzte Anti-Stress-Mittel
Dehydrierung kann Stressgefühle durch die dabei entstehende Ausschüttung von Cortisol verstärken. Über den Tag verteilt gelten anderthalb bis zwei Liter Wasser als ausreichend. Um mehr Wasser zu trinken, hilft es oft sich morgens eine große Wasserflasche auf den Schreibtisch zu stellen, eine Erinnerungs-App zu nutzen oder das Wasser beispielsweise mit Zitrusfrüchten oder Kräutern zu aromatisieren.
Beruhigende Lebensmittel
Folgende Lebensmittel können die Entspannung fördern:
Bananen (enthalten Tryptophan und Magnesium)
Haferflocken (reich an B-Vitaminen)
Mandeln (liefern Magnesium)
Kürbiskerne (enthalten Zink, Magnesium, Tryptophan und Antioxidantien)
Koffein und Alkohol – die falschen Freunde
Koffein scheint in stressigen Situationen zu helfen, kann aber letztlich das Gegenteil bewirken. Denn zu viel Koffein macht nervös und kann Angst und innere Unruhe auslösen. Ähnliches gilt für Alkohol: Er sorgt für kurzfristige Entspannung, stört aber den Schlaf und verschlechtert langfristig die Stressresistenz.
Bessere Alternativen sind:
Kräutertees,
Wasser mit Zitrone und
Matcha (moderater Koffeingehalt, reich an L-Theanin).
Achtsamkeit beim Essen
Wenn Stress zu sehr unbewussten Essverhalten führt, hat das oft negative gesundheitliche Auswirkungen. Es lohnt sich, sich für die Mahlzeitenn Zeit zu nehmen, an einem schön gedeckten Tisch, zu sitzen und bewusst und langsam zu kauen.
Stress entgegenwirken mit der richtigen Ernährung
Die richtige Ernährung kann einen wesentlichen Beitrag zur Stressbewältigung leisten. Eine ausgewogene Versorgung mit Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, ausreichend Wasser und regelmäßige, entspannte Mahlzeiten helften dabei mit Stress umzugehen.
Autorin: Luka Pehnert (suxeedo Redaktion)
Expertenunterstützung: Julia Icking, Diplom-Ökotrophologin
FAQ
Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung, allerdings sollte seine Wirkung auch nicht überschätzt werden. Es ist kein „Anti-Stress-Mittel“, sondern ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche Prozesse im Körper unterstützt, die unter Stress besonders beansprucht werden.
Stress führt häufig dazu, dass Mahlzeiten ausgelassen oder hastig gegessen werden. Regelmäßige Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Zusammensetzung helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, das Energielevel zu halten und Heißhunger vorzubeugen.
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration beeinträchtigen und Müdigkeit fördern. Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Durstlöscher.
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