So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte Erkältungen vorbeugen

Wie Erkältungen entstehen

Erkältungen werden vorrangig durch Viren ausgelöst, die sich auf unterschiedlichen Wegen verbreiten. Die Hauptübertragungswege sind dabei die Tröpfcheninfektion, beispielsweise durch Husten oder Niesen, Schmierinfektionen über kontaminierte Oberflächen sowie Aerosole, die besonders in geschlossenen Räumen eine Gefahr darstellen.

Das Ansteckungsrisiko steigt durch verschiedene äußere Faktoren. Niedrige Temperaturen verengen beispielsweise die Blutgefäße in den Schleimhäuten und schwächen so deren Abwehrfunktion. Die trockene Heizungsluft in Innenräumen macht die Schleimhäute zusätzlich anfällig. Ein bereits geschwächtes Immunsystem, etwa durch Stress, Einschlaf- und Durchschlafstörungen oder eine unausgewogene Ernährung, erhöht die Anfälligkeit zusätzlich.

Maßnahmen zur Vorbeugung von Erkältungen

Der grundlegende Schutz beginnt hier bei der richtigen Hygiene. Besonders wichtig ist regelmäßiges und gründliches Händewaschen:

• Waschen Sie Ihre Hände dazu mindestens 20 Sekunden lang.
• Nutzen Sie Seife und warmes Wasser.
• Achten Sie besonders auf die Fingerzwischenräume und die Fingerkuppen.
• Desinfizieren Sie Ihre Hände zusätzlich in risikoreichen Situationen.

Während der Erkältungssaison sollten Sie zudem ausreichend Abstand zu erkrankten Personen halten und Menschenansammlungen in geschlossenen Räumen meiden. Regelmäßiges Lüften reduziert die Konzentration potenzieller Erkältungsviren in der Raumluft und sorgt für eine gute Luftfeuchtigkeit. Letzteres unterstützt auch Ihre schützenden Schleimhäute. Gerade im Winter, wenn wir oft von trockener Heizungsluft umgeben sind, ist die regelmäßige Lüftung der Räume daher ratsam.

Übrigens: Die Vorbeugung von Erkältungen geht über den Selbstschutz hinaus. Fühlen Sie sich kränklich, husten, haben Schnupfen oder einen gereizten Hals? Dann meiden Sie – nach Möglichkeit – den Kontakt mit Ihren Arbeitskollegen und verhindern Sie so die Übertragung Ihrer Erkältungskrankheit. 

Tipps für ein starkes Immunsystem

Ein starkes Immunsystem kann Erkältungen verhindern, sorgt für mildere Verläufe und eine schnellere Genesung unseres Körpers. Mit den folgenden Tipps unterstützen Sie Ihr Immunsystem.

1. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt bei der Erkältungsprävention eine große Rolle. Vorteilhaft sind:

• Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli und Zitrusfrüchte,
• B-Vitamine aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten,
• Zinkhaltige Nahrungsmittel wie Kürbiskerne und Haferflocken,
• Natürliche Immunbooster wie Ingwer, Kurkuma und Knoblauch,

Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise aus fettreichem Fisch.

2. Bewegen Sie sich ausreichend

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem. Moderate Ausdaueraktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Radfahren fördern die Durchblutung und aktivieren die Abwehrkräfte. Wichtig ist dabei, ein ausgewogenes Maß zu finden – zu intensives Training kann das Immunsystem auch schwächen. Setzen Sie sich deswegen kleine Ziele: Auch der 20-minütige Spaziergang am Abend ist ein Erfolg.

3. Erhöhen Sie Ihre Schlafqualität

Ausreichend erholsamer Schlaf stärkt das Immunsystem. Sieben bis acht Stunden Nachtruhe ermöglichen Erwachsenen die optimale Regeneration der Abwehrkräfte. Fördern Sie guten Schlaf zudem durch:

• regelmäßige Schlafzeiten,
• ein kühles, dunkles Schlafzimmer,
• den Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen und
• Entspannungsrituale am Abend.

Zusätzliche Präventionsstrategien

Die Abhärtung durch Temperaturreize kann die Abwehrkräfte beispielsweise zusätzlich stärken. Kneipp-Anwendungen wie Wechselduschen oder regelmäßige Saunagänge trainieren dabei nicht nur das Immunsystem, sondern auch die Gefäßregulation.

Auch chronischer Stress schwächt das Immunsystem erheblich. Integrieren Sie daher regelmäßige Entspannungsphasen in Ihren Alltag:

• Praktizieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung.
• Planen Sie bewusste Auszeiten ein.
• Achten Sie auf eine gesunde Work-Life-Balance.
• Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte.

Zusätzlicher Schutz: Eine Grippeimpfung kann besonders für Risikogruppen sinnvoll sein. Der optimale Zeitpunkt liegt im Herbst, vor Beginn der Erkältungssaison. Lesen Sie hier, für welchen Gruppen die mhplus die Impfung übernimmt.

Erkältungen vorbeugen: Kleine Änderungen für mehr Gesundheit

Die Vorbeugung von Erkältungen ist keine Frage einzelner Maßnahmen, sondern das Ergebnis eines ganzheitlichen Gesundheitskonzepts. Mit der richtigen Kombination aus Hygiene, Ernährung, Bewegung und Entspannung können Sie Ihr Immunsystem nachhaltig stärken. Wichtig ist dabei, die verschiedenen Maßnahmen kontinuierlich in den Alltag zu integrieren. Denn eine starke Abwehr aufzubauen braucht Zeit - aber die Investition in die eigene Gesundheit lohnt sich das ganze Jahr über.

Wichtig: Sollten Sie ungewöhnlich oft krank werden oder sich von einem Infekt nicht wieder gänzlich erholen, sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt.

Autor: Moritz Hild (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie)