Ernährung bei Kinderwunsch Natürlich fruchtbar werden

Warum Ernährung die Fruchtbarkeit beeinflusst

Eine ausgewogene Ernährung beeinflusst den Hormonhaushalt positiv, kann Zyklusstörungen reduzieren und den Körper ideal auf eine Schwangerschaft vorbereiten.

„Eine Ernährungsumstellung hin zu einer nährstoffreichen Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Ölen kann bei Kinderwunsch ein wichtiger Schritt sein.” so Diplom-Ökotrophologin Julia Icking.

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, liefert wichtige Nährstoffe für die Reifung gesunder Eizellen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 (PREPARE-Studie) belegt: Frauen, die sich mediterran ernähren, haben eine bis zu 40 Prozent höhere Erfolgswahrscheinlichkeit bei Kinderwunschbehandlungen.

Schlüsselnährstoffe für die Fruchtbarkeit

Die richtige Nährstoffversorgung bildet das Fundament für eine optimale Fruchtbarkeit. Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Eizellreifung, im Hormonhaushalt und bei der Vorbereitung auf eine Schwangerschaft.

Folsäure: Mehr als nur Schutz vor Fehlbildungen

Folsäure ist nicht nur für den Schutz vor Fehlbildungen beim Embryo bekannt. Sie verbessert auch die Fruchtbarkeit selbst. Frauen mit regelmäßiger Folsäurezufuhr haben ein etwa 30 Prozent geringeres Risiko für einen gestörten Eisprung.

• Empfehlung: täglich 0,3 Milligramm für Gesunde und 0,4 Milligramm zusätzlich bei Kinderwunsch
• beispielhafte Quellen: Spinat (100 g – 0,145 mg), Vollkornbrot (100 g – 0,034 mg), Orangen (100 g – 0,0222 mg), Erbsen (100 g – 0,078 mg)

Omega-3-Fettsäuren für die Hormonbalance

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3-Fettsäuren, unterstützen die Hormonsynthese, die Eizellreifung und die frühe Embryonalentwicklung.

• Empfehlung: 1-2 Portionen Fisch pro Woche 
• beispielhafte Quellen: Lachs, Makrele, Walnüsse, Leinöl, hochwertiges Olivenöl

Eisen für einen regelmäßigen Zyklus

Ein ausgeglichener Eisenhaushalt ist entscheidend für einen regelmäßigen Zyklus. Ein Mangel an Eisen kann zu Unregelmäßigkeiten führen und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.

• Empfehlung: Frauen im gebärfähigen Alter 16 Milligramm Eisen täglich
• beispielhafte Quellen: Hülsenfrüchte wie Linsen (100 g – 2,64 mg), Vollkornnudeln (100 g – 1,28 mg), Spinat (100 g – 3,67 mg), Rinderhackfleisch (100 g – 3 mg)

Tipp: Vitamin C aus Zitrusfrüchten oder Paprika verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Kombinieren Sie Lebensmittel, die reich an Eisen sind, mit diesen natürlichen Vitamin-C-Quellen.

Vitamin D: Oft unterschätzt

Vitamin D findet sich in fast allen Reproduktionsorganen und unterstützt wichtige Prozesse der Eizellreifung sowie der Einnistung – ein wichtiger Faktor für Frauen, die schwanger werden wollen. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist allerdings nur sehr begrenzt möglich.

• Empfehlung: 20 Mikrogramm täglich
• beispielhafte Quellen: Fettreicher Fisch, Eigelb und einige Pilzsorten, zusätzlich wird Sonnenlicht auf der Haut benötigt

Antioxidantien: Schutz der Keimzellen vor oxidativem Stress

Antioxidantien wie Vitamin C und Vitamin E können die Reproduktionsfunktion beeinflussen, indem sie freie Radikale neutralisieren. Hinweise auf eine Verbesserung der Schwangerschaftsrate liegen insbesondere für Vitamin C vor.  

Beispielhafte Quellen: farbiges Obst und Gemüse (Beeren, Zitrusfrüchte, Paprika), Nüsse, Vollkornprodukte, grüner Tee, pflanzliche Öle.

Jod & Selen für die Schilddrüsenfunktion

Diese Spurenelemente sind essenziell für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, die wiederum den Hormonhaushalt reguliert. Eine optimale Schilddrüsenfunktion ist Voraussetzung für einen regelmäßigen Zyklus.

• Empfehlung: 150 Mikrogramm Jod und 60 Mikrogramm Selen täglich
• beispielhafte Quellen: jodiertes Speisesalz (1 g – 15 bis 25 µg Jod), Makrele (100 g – 39 µg Selen), Roggenbrot (100 g – 3 µg Selen)

Nahrungsergänzung: Sinnvoll oder übertrieben?

Nicht alle wichtigen Nährstoffe lassen sich optimal über die Ernährung zuführen. Es wird eine Folsäuresupplementierung bei Kinderwunsch empfohlen. Auch eine Ergänzung von Vitamin D kann bei nachgewiesenem Mangel helfen.

Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln halten Sie am besten immer Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Ernährungstipps: Diese Lebensmittel bei Kinderwunsch vermeiden

Eine ausgewogene Kombination der richtigen Lebensmittel versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und schafft optimale Voraussetzungen für eine Schwangerschaft. Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die bei einem Kinderwunsch besser gemieden werden sollten.

• Hochverarbeitete Lebensmittel: Ungesunde Transfette stören nicht nur die natürliche Eizellreifung, sondern werden auch mit ovarieller Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten und Endometriose in Verbindung gebracht. Jorge Chavarro von der Harvard School of Public Health in Boston bestätigt diese Zusammenhänge.
• Alkohol: Als Zellgift kann Alkohol die allgemeine Gesundheit und damit auch die Fortpflanzungsorgane schädigen. 
• Übermäßiger Koffeinkonsum: Ob Koffein der Fruchtbarkeit schadet, ist umstritten. Vorsicht gilt aber bei Kaffee in der Schwangerschaft.
• Nikotin: Zigarettenrauch wirkt sich negativ auf die Eierstockfunktion und den Hormonkreislauf aus, der für die Eizellenreifung verantwortlich ist.

Den Kinderwunsch erfüllen: Worauf es noch ankommt

Neben einer ausgewogenen Ernährung zahlen auch folgende Faktoren auf die Fruchtbarkeit ein:  

• Ein gesundes Körpergewicht unterstützt den Hormonhaushalt, besonders bei Untergewicht kommt es oft zu einem unregelmäßigen Zyklus.
• Moderate und regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane.
• Stress kann den Hormonhaushalt stören – Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation helfen. 

Autorin: Eva Dalinghaus (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung Julia Icking (Diplom-Ökotrophologin)