Rückenschmerzen vermeiden Wie richtiges Heben und Tragen Ihren Rücken schont

Warum richtiges Heben und Tragen so wichtig ist

Die komplexe Struktur unserer Wirbelsäule mit ihren Bandscheiben, Muskeln und Nerven muss den täglichen Belastungen standhalten, insbesondere beim Heben und Tragen schwerer Lasten. Eine falsche Körperhaltung beim Anheben von Gegenständen kann die empfindlichen Strukturen der Wirbelsäule überlasten und dadurch Rückenschmerzen verursachen. Besonders die Bandscheiben zwischen den einzelnen Wirbeln werden durch ungünstige Bewegungsabläufe beim Heben oder Tragen stark beansprucht, was zu Reizungen der umliegenden Spinalnerven führen kann. Wer beruflich regelmäßig schwere Lasten bewegen muss, sollte daher besonders auf eine rückenschonende Körperhaltung achten.

Welche Tipps helfen beim richtigen Heben?

Rückenschmerzen durch falsches Heben gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag. Mit diesen acht einfachen Tipps wird der Rücken beim Heben und Tragen schwerer Lasten geschont und Verspannungen und Verletzungen wirksam vorgebeugt.

1. Beim Heben schwerer Lasten, sollte ein breiter, stabiler Stand eingenommen werden.
2. Rücken und möglichst der ganze Oberkörper sollten während des Hebens gerade bleiben.
3. Am besten geht man in einer leichte Kniebeuge. Dabei hilft die Vorstellung, sich auf einen Stuhl zu setzen. So nutzt man beim Heben die Kraft der Beine und vermeidet eine starke Krümmung des Rückens.
4. Um die Last mit geradem Rücken weiterzutransportieren, sollt man die Bauchmuskeln immer wieder anzuspannen. 
5. Beim Bewegen von Lasten sollte ein Zwischenschritt eingelegt werden. Dadurch vermeidet man ein Verdrehen des Oberkörpers!
6. Kisten oder ähnliches sollten dicht am Körper getragen werden, um das Gewicht gleichmäßig auf diesen zu verteilen. So ist die Hebelwirkung geringer und der Rücken wird nicht unnötig belastet.
7. Wer die Last vor dem Körper tragt, sollte auf angewinkelte Ellenbogen achten. 
8. Wer Lasten seitlich trägt, sollte öfter die Seite wechseln oder die Last auf beide Arme verteilen. 

Wie kann ich rückenschonend schlafen?

Beim Schlafen macht es einen Unterschied, ob man auf dem Bauch, auf der Seite oder auf dem Rücken liegt, denn in Bauchlage wird der Rücken am stärksten belastet.  Die Lendenwirbelsäule bildet hier ein Hohlkreuz und auch die Halswirbelsäule wird seitlich gedehnt. Als Bauchschläfer können ihre Wirbelsäule entlasen, indem sie beispielsweise ein Kissen unter den Bauch legen. Rückenfreundlicher ist die Seitenlage, bei der sich die Bandscheiben gut erholen können. Um das Becken zu stabilisieren, können Seitenschläfer ein Kissen zwischen ihre Knie legen. Als besonders rückenschonend gilt jedoch die Rückenlage. Auch hier empfiehlt sich ein Kissen unter den Knien.

Tipps:

Auf dem Sofa entspannen: Wir alle entspannen uns gerne auf dem Sofa. Mann sollte jedoch darauf achten, dass der Rücken dabei nicht durchhängt. Es hilft bereits sich auf dem Sofa hin und her zu bewegen. Spätestens nach einer Stunde sollte man aufstehen und etwas herumlaufen. Schon kurz in die Küche gehen hilft.

Nach dem Aufwachen: Der Rücken benötigt etwas Zeit, um in Gang zu kommen. Recken und Strecken hilft dem Körper dabei. Damit der Kreislauf in Schwung kommt, sollte man kurz auf der Bettkante sitzen bleiben. 

Wie kann ich meinen Rücken beim Autofahren entlasten?

Lange Autofahrten führen häufig zu Schmerzen im Rücken. 

Mit folgenden Tipps lassen sich Rückenschmerzen vermeiden:

• Versuche, immer ganz nach hinten an die Lehne des Sitzes zu rutschen.
• Das Lenkrad sollte mit leicht angewinkelten Armen zu erreichen sein.
• Ebenso sollte das Pedal mit leicht gebeugten Beinen erreichbar sein.
• Bei längeren Fahrten sollten regelmäßig Pausen eingelegt werden und für Bewegung genutzt werden. 
• Die Sitzposition sollte so oft als möglich gewechselt werden. Das entlastet die Bandscheiben und die Muskulatur.

Autor: Sascha Brandenburger, Sportwissenschaftler (mhplus Gesundheitsförderung)