Straffe Haut, starke Gelenke: Was steckt hinter dem Trend? Kollagen

Das Wichtigste in Kürze

• Kollagen ist ein Protein, das im Bindegewebe, in Sehnen, Knochen und Knorpel sowie im Zahnbein vorkommt.
• Die Kollagenproduktion sinkt ab dem 25. Lebensjahr.
• Die Wirksamkeit von Kollagenprodukten ist wissenschaftlich umstritten.
• Mit Bewegung und Ernährung lässt sich die Kollagenproduktion auf natürliche Weise anregen.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Protein, das der Körper selbst produziert und das als Stützsubstanz verschiedener Gewebe gilt. Es macht etwa 25 bis 30 Prozent der gesamten körpereigenen Eiweiße aus und besteht aus wichtigen Aminosäuren wie Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese Bausteine spielen vor allem für Stoffwechselprozesse und die körpereigene Kollagensynthese eine wichtige Rolle. Kollagen kommt hauptsächlich im Bindegewebe, in Sehnen, Knochen und Knorpel sowie im Zahnbein vor. Es existieren diverse Kollagentypen. Typ I findet sich vor allem in Sehnen, Knochen und Zähnen. Typ II im Knorpel und Typ III in der Haut.

Wofür braucht der Körper Kollagen?

Kollagen übernimmt je nach Gewebe unterschiedliche Aufgaben:

• Haut: In Bezug auf die Haut sorgt Kollagen für Elastizität, Festigkeit und einen stabilen Feuchtigkeitshaushalt. Darüber hinaus unterstützt es die Wundheilung.
• Knorpel: Kollagen hält den Knorpel stabil, der die Gelenke polstert und reibungsarme Bewegungen ermöglicht.
• Knochen: Kollagen bildet das flexible Grundgerüst des Knochens, in das sich Mineralien wie Calcium einlagern. Während Calcium dem Knochen seine Härte verleiht, sorgt Kollagen für die nötige Elastizität und Biegefestigkeit.
• Sehnen und Bänder: Feste Kollagenfasern verbinden die Muskeln mit den Knochen und stabilisieren so die Gelenke.

Schon gewusst? Bei größeren Knorpelschäden vermehren Fachleute körpereigene Knorpelzellen im Labor auf einer Kollagenmatrix. Diese wird anschließend mit den neuen Zellen in den geschädigten Bereich eingesetzt, damit dort wieder neues Knorpelgewebe entstehen kann.

Wann lässt die Kollagenproduktion nach?

Die körpereigene Kollagenproduktion sinkt etwa ab dem 25. Lebensjahr kontinuierlich, laut aktuellen Schätzungen um rund ein Prozent pro Jahr. Mit zunehmendem Alter nehmen deshalb Straffheit und Elastizität der Haut ab, und Falten werden sichtbar. Dieser Prozess gehört zum natürlichen Altern.

Mehrere Faktoren verstärken den Rückgang zusätzlich:

• UV-Strahlung
• Rauchen
• Alkohol
• wenig Schlaf
• hoher Zuckerkonsum

Durch einen ungesunden Lebensstil entstehen im Körper schädliche Stoffe, sogenannte „freie Radikale“, die die Kollagenfasern direkt angreifen. Sie beschleunigen so den Abbau des Kollagens.

Kollagenpräparate: Was sagt die Studienlage?

Verbessern Kollagenpräparate das Hautbild? Grundsätzlich gilt: Kollagen ist ein riesiges Molekül, das durch die orale Einnahme nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden kann. In vielen handelsüblichen Kollagenpräparaten sind daher Kollagenpeptide, also aufgespaltenes Kollagen enthalten. Diese konnten tatsächlich im Blut nachgewiesen werden.

Die tatsächliche Wirksamkeit von Kollagen als Creme, Pulver oder Kapseln ist jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Darüber hinaus durchlaufen Nahrungsergänzungsmittel kein staatliches Zulassungsverfahren: Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA lehnte Anträge der Industrie auf gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu Kollagen bisher wegen lückenhafter Daten ab.

Haut

Zur Wirkung von Kollagen auf die Haut ist die Studienlage am umfangreichsten. Eine aktuelle Metaanalyse mit insgesamt 113 zufallsbasierten kontrollierten Studien und 7.983 Teilnehmenden kommt zu klaren Ergebnissen: Kollagenpräparate verbessern zwar die Hautelastizität und -feuchtigkeit, jedoch weniger die Oberflächenstruktur. Als schnelle Anti-Falten-Lösung eignet sich zugeführtes Kollagen, beispielsweise in Form einer Creme, daher nicht. Jedoch kann es bei kontinuierlicher Anwendung eine sinnvolle Unterstützung für die Hautbarriere sein, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren oder bei lichtgeschädigter Haut.

Gelenke

Nimmt die körpereigene Kollagenproduktion im Alter ab, drohen Knorpelabbau und Gelenkschmerzen, wie beispielsweise bei Arthrose. Wissenschaftliche Studienübersichten zeigen, dass Kollagen zwar als Nahrungsergänzungsmittel Schmerzen lindert und die Beweglichkeit der Gelenke leicht bis mäßig verbessert. Dennoch gibt es auch kritische Stimmen: Durch die Zerlegung des Strukturproteins im Magen bemängeln Prüfbehörden wie die europäische EFSA fehlende Nachweise, dass eingenommenes Kollagen auch tatsächlich im Gelenkknorpel ankommt.

Kollagenproduktion natürlich anregen

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung reichen in der Regel aus, um die körpereigene Kollagenbildung anzuregen.

Bewegung

Ausdauer- und Krafttraining wirken als mechanischer Reiz, da Zug- und Druckkräfte auf Muskeln, Sehnen und Faszien sogenannte „Fibroblasten“ aktivieren. Das sind Bindegewebszellen, die neues Kollagen bilden. Sportliche Aktivität fördert somit die Kollagensynthese, stärkt die Kollagenstruktur in Bändern und Sehnen und macht das Gewebe reißfester.

Wichtig: Nach jeder starken Belastung ist ausreichend Erholung wichtig, damit das Bindegewebe neues Kollagen aufbauen kann. Unterstützend hierbei ist zudem eine ausgewogene Ernährung.

Ernährung

Der Körper benötigt für die Kollagenbildung wie oben beschrieben mehrere Nährstoffe:

• Eiweiße liefern die Grundbausteine für die Kollagenproduktion, beispielsweise über Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Hierbei gilt: Durch diese Lebensmittel nimmst du nicht automatisch mehr Kollagen auf. Das über die Nahrung aufgenommene Eiweiß wird während der Verdauung in seine Einzelteile (Aminosäuren) zersetzt. Aus diesen gewonnenen Aminosäuren kann der Körper wiederum Kollagen produzieren.

• Kupfer verbindet die Kollagenfasern miteinander und ist unter anderem in Leber, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kakao nachweisbar.
• Vitamin C wirkt unterstützend bei der Vernetzung der Kollagenfasern und ist beispielsweise in Paprika, Orangen, Zitronen, Kiwis, Brokkoli und Beeren enthalten.
• Zink beteiligt sich an der Eiweißsynthese und Zellteilung und sorgt so für die Erneuerung von Haut und Gewebe. Es wird zum Beispiel über Fleisch, Käse, Eier, Haferflocken und Nüsse aufgenommen.

„Kein einzelnes Lebensmittel baut Kollagen auf. Entscheidend ist, dass Bewegung, Ernährung und Schlaf über Monate zusammenpassen. Wer aber nach zwei Wochen sichtbare Ergebnisse erwartet, wird enttäuscht“, so Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie).

Kollagen im Alltag: Praktische Tipps im Überblick

Grundsätzlich ist ein bewusster Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen. So kann die körpereigene Kollagenbildung häufig besser unterstützt werden als durch die Supplementierung. Folgende Gewohnheiten unterstützen die körpereigene Kollagenbildung:

• regelmäßige Bewegungseinheiten
• ausgewogene Ernährung
• Schutz vor UV-Strahlung
• Verzicht auf das Rauchen
• ausreichend Schlaf

Wer Kollagenpräparate ausprobieren möchte, bespricht die Einnahme je nach Absicht am besten mit ärztlichem oder pharmazeutischem Fachpersonal.

Autorin: Annika Schuster (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Dr. med. Constantin Weichert (Assistenzarzt für Innere Medizin/Nephrologie)