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Darum ist die gezielte Rückbildung so wichtig Beckenboden-Rückbildung nach der Geburt
Die Geburt eines Kindes verändert nicht nur das Leben, sondern auch den Körper einer Frau grundlegend. Besonders der Beckenboden wird während Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Aber wie wichtig ist die Beckenboden-Rückbildung tatsächliche und wann ist der der richtige Zeitpunkt für den Start ins Training?
Der Beckenboden wird während Schwangerschaft und Geburt stark belastet.
Rückbildungstraining trägt dazu bei, die Stabilität und Funktion wiederherzustellen und langfristigen Beschwerden vorbeugen.
Mit sanften Übungen kann früh begonnen werden: Nach einer vaginalen Geburt bereits ab dem ersten Tag, nach einem Kaiserschnitt meist ab dem zweiten Tag. Intensivere Übungen sollten jedoch erst nach dem Wochenbett erfolgen.
Auch nach einem Kaiserschnitt ist Beckenbodentraining wichtig, da bereits die Schwangerschaft den Beckenboden stark beansprucht und ein kräftiger Beckenboden die Erholung der Körpermitte unterstützt.
Im Text werden effektive Übungen beschrieben.
In den ersten Monaten sollten stark belastende Sportarten wie Joggen oder schweres Krafttraining vermieden werden.
Warum braucht der Beckenboden besondere Aufmerksamkeit?
Während der Schwangerschaft leistet der Beckenboden Schwerstarbeit: Er stützt nicht nur das zunehmende Gewicht von Baby und Gebärmutter, sondern muss auch dem immensen Druck der Blase und dem Gewicht anderer Organe standhalten. Bei der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur dann maximal gedehnt. Häufig kommt es dabei zu kleineren Geburtsverletzungen oder einem Dammriss.
Verständlicherweise wird die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt oft vernachlässigt. Das Baby fordert die volle Aufmerksamkeit, der Schlafmangel macht müde und viele Mütter sind unsicher, welche Übungen geeignet sind. Doch gerade in dieser Phase ist die Rückbildungsgymnastik sehr wichtig: Sie hilft, die Stabilität und Funktionsfähigkeit des Beckenbodens wiederherzustellen und beugt den langfristigen Beschwerden, wie Urin- und Stuhlinkontinenz oder Gebärmuttersenkungen, vor.
Was ist eine Gebärmuttersenkung?
Zu einer Gebärmuttersenkung kann es kommen, wenn das Aufhänge- und Stützsystem für die Gebärmutter so geschwächt ist, dass sie in die Scheide hineinragt. Für diesen sogenannten Descensus uteri gibt es verschiedene Ursachen, eine davon ist die Schwangerschaft. Bei einer vollständigen Senkung, auch Prolaps genannt, ist die Gebärmutter so weit abgesenkt, dass sie teilweise oder vollständig aus der Scheide hinausragt.
Einige Optionen können bei einer Gebärmuttersenkung hilfreich sein, zum Beispiel:
unterstützende Übungen für die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur,
ein mechanisches Pessar, das die Gebärmutter stützt,
oder ein operativer Eingriff, der die Gebärmutter repositioniert oder bei schweren Fällen entfernt.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung?
Viele frischgebackene Mütter fragen sich, wann sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen können. Die gute Nachricht: Erste sanfte Übungen sind bereits im frühen Wochenbett möglich. Dabei gilt: Bei einer Spontangeburt können Mütter nach einem Tag mit der Rückbildung beginnen, bei einem Kaiserschnitt nach zwei Tagen. Junge Mütter können also schon in der Klinik leichte Atem- und Stimulationsübungen durchführen. Das Wochenbett bezeichnet übrigens den Zeitraum unmittelbar nach der Entbindung und dauert in der Regel sechs bis acht Wochen an.
Die Hebamme zeigt wie man die Beckenbodenmuskulatur durch bewusstes Atmen in den ersten Tagen nach der Entbindung vorsichtig aktivieren kann. Mit intensiveren Rückbildungsübungen sollte man sich während des Wochenbettes jedoch zurückhalten.
Wie wichtig ist die Rückbildung bei einem Kaiserschnitt?
Die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur ist auch nach einem Kaiserschnitt wichtig. Denn ein schwacher Beckenboden kann auch hier zu Problemen wie Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden führen, wenn er nicht gezielt trainiert wird. Bereits die Schwangerschaft selbst – unabhängig von der Geburtsart – belastet den Beckenboden stark. Der Beckenboden arbeitet außerdem eng mit der Bauchmuskulatur zusammen, die durch den Kaiserschnitt verletzt wurde. Somit unterstützt eine gezielte Stärkung des Beckenbodens die Heilung der Operationsnarbe und die Wiederherstellung einer stabilen Körpermitte.
Zusätzliche Vorsorgeuntersuchungen
Die gesetzlichen U-Untersuchungen begleiten Kinder von Anfang an. BKK Starke Kids erweitert den Vorsorgeschutz mit zusätzlichen Untersuchungen und wertvollen Extras.
Zu Beginn der Rückbildung des Beckenbodens gibt es einige hilfreiche Dinge zu beachten.
Grundsätzlich vorab: Es gibt spezielle Rückbildungskurse, die von erfahrenen Hebammen oder Physiotherapeuten geleitet werden. Diese bieten den optimalen Einstieg ins Beckenboden-Training, da dort unter fachlicher Anleitung die richtige Ausführung der Übungen erlernt werden kann.
Die Rückbildung ist ein Prozess, der Wochen und Monate in Anspruch nehmen kann. Junge Mütter sollten sich daher nicht überanstrenden, sondern auf ihren Körper hören.
Immer mit der Ruhe: Der Aufbau sollte langsam und behutsam erfolgen. Man beginnt mit leichten Übungen und steigert die Intensität nach und nach über die folgenden Wochen. In den ersten Monaten nach der Geburt sind zudem einige Sportarten eher ungeeignet, da sie den Beckenboden zu stark belasten können.
Ungeeignete Sportartensind beispielsweise:
Laufsportarten wie Joggen oder schnelles Walken,
High-Impact-Aktivitäten mit Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln,
schweres Krafttraining mit hoher Belastung für den Rumpf,
Kontaktsportarten wie Fußball oder Handball.
Sanfter Start ins Training
Eine einfache Übungen im Liegen für den Start:
Tief in den Bauch einatmen.
Beim Ausatmen sanft den Beckenboden anspannen.
Stell dir vor, du würdest eine Kugel im Becken nach oben ziehen.
Spannung für einige Sekunden halten.
Beim Einatmen die Spannung lösen.
Übungen für Fortgeschrittene
Mit zunehmender Kraft kann man das Beckenbodentraining durch Elemente aus Pilates oder Yoga ergänzen. Hier zwei besonders wirksame Übungen:
Die Brücke mit Beckenboden-Aktivierung
Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen.
Einatmen und den Beckenboden dabei spüren.
Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen, wie beim Unterbrechen des Wasserlassens.
Das Becken Wirbel für Wirbel nach oben rollen.
Drei Atemzüge mit aktivem Beckenboden halten.
Beim Einatmen sanft abrollen.
Die Katze-Kuh-Position
Dazu zunächst in den Vierfüßlerstand gehen und mit der Katze beginnen:
Ausatmen und den Rücken rundmachen.
Dabei den Beckenboden sanft nach innen und oben ziehen.
Die Spannung beim Einatmen lösen.
Jetzt die Kuh:
Atmen Sie ein und senken Sie den Bauch, so dass ein Hohlkreuz entsteht.
Richten Sie den Blick nach oben.
Beide Elemente fließend wiederholen.
Wie lässt sich Rückbildung in den Alltag integrieren?
Das Beste: Viele Rückbildungsübungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Beispielsweise lassen sich folgende Situationen für Übungen nutzen:
das Stillen für Atemübungen,
das Zähneputzen für Beckenbodenübungen im Stand und
Spaziergänge für eine bewusste Körperhaltung.
Wichtiger Hinweis: Wer Monate nach der Geburt noch Beschwerden oder Schmerzen hat, sollte unbedingt ärztlichen Rat einholen. Möglicherweise ist eine spezielle Physiotherapie oder eine andere gezielte Behandlung nötig. Auch die Hebamme kann weitere Anlaufstellen empfehlen.
Rückbildungstraining lohnt sich
Eine gezielte Beckenboden-Rückbildung nach der Schwangerschaft ist mehr als nur „Babyspeck-Bekämpfung" – sie ist eine wichtige Investition in Ihre Gesundheit. Mit den passenden Rückbildungsübungen und etwas Geduld erholt sich die Beckenbodenmuskulatur auf diese Weise optimal.
Autorin: Romina Sottile (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Sarah Blakowski, Physiotherapeutin
FAQ
Sanfte Wahrnehmungs- und Aktivierungsübungen sind nach einer vaginalen Geburt häufig bereits ab dem ersten Tag möglich. Nach einem Kaiserschnitt kann meist ab dem zweiten Tag mit vorsichtigen Übungen begonnen werden – immer abhängig vom individuellen Heilungsverlauf und nach Rücksprache mit der betreuenden Fachperson.
Auch bei einem Kaiserschnitt wird der Beckenboden durch die Schwangerschaft stark belastet. Zudem unterstützt ein gezieltes Training auch die Bauchmuskulatur, die den Kaiserschnitt verletzt wurde, und kann so die Erholung fördern.
Die Rückbildung ist ein individueller Prozess. Viele Frauen profitieren davon, den Beckenboden nicht nur in den ersten Wochen, sondern über mehrere Monate gezielt zu trainieren. Auch langfristig kann regelmäßiges Beckenbodentraining dazu beitragen, Beschwerden vorzubeugen.
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