Mit Tempowechseln fitter werden Intervalltraining

Das Wichtigste in Kürze:

• Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Intensität mit entspannten Phasen ab.
• Es eignet sich für Menschen, die bereits über eine Grundlagenausdauer verfügen und ihre Belastbarkeit steigern möchten.
• Intervalltraining verbessert die Ausdauer spürbar.
• Intervalltraining sollte nicht zu oft durchgeführt werden, sonst droht eine Überlastung.

Was ist Intervalltraining

Intervalltraining besteht aus einem Wechsel von fordernder Belastungsphase und lockerer Erholungsphase. Beim Laufen folgt auf einen schnellen Tempolauf lockeres Traben, die Anzahl der Wechsel wird vorher festgelegt. Eine Belastungsphase und die anschließende Erholungsphase bilden zusammen ein Intervall. Ein Beispiel: eine Minute zügig laufen, dann zwei Minuten traben, im Wechsel mehrmals hintereinander.

In der schnellen Phase des Intervalltrainings arbeiten das Herz, der Kreislauf und die Muskeln auf hohem Niveau. In der lockeren Phase sinkt die Herzfrequenz wieder, ohne dass die Bewegung stoppt. Genau dieser Wechsel setzt den Trainingsreiz und fördert körperliche Anpassungsprozesse, die die Leistungsfähigkeit verbessern. 

Die lockeren Phasen liegen in der Intensität nahe am Zone-2-Training, bei dem der Körper ruhig und gleichmäßig arbeitet. Die schnellen Abschnitte reichen dagegen in den Bereich des anaeroben Trainings.

Das Prinzip funktioniert ebenso beim Radfahren, Schwimmen oder Rudern. Dieser Artikel konzentriert sich jedoch auf das Laufen. Auch HIIT (High Intensity Interval Training) baut auf dem Wechsel aus Belastung und Erholung auf.

Fartlek, Tempodauerlauf und Co.

Intervalltraining gehört zum Tempotraining, das mehrere intensive Formen umfasst, die den Körper im Training unterschiedlich belasten:

• Fahrtspiel (Fartlek): Das Tempo wechselt nach Gefühl, ohne feste Regeln, abgemessene Strecken oder Zeitvorgaben. Wem ein festes Programm zu starr ist, findet im Fahrtspiel eine flexible Alternative.
• Tempodauerlauf: Der zügige Lauf in gleichmäßigem Tempo kommt ohne Pausen aus und liegt bei etwa 85 bis 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der Wechsel aus Belastung und Erholung fehlt, die hohe Intensität teilt er mit dem Intervalltraining.
• Pyramidentraining: Diese Sonderform des Intervalltrainings verlängert die Tempoläufe erst und verkürzt sie dann wieder.
• Crescendo-Lauf: Das Tempo steigt über die Strecke kontinuierlich, ohne Pause.

Für wen eignet sich ein Intervalltraining?

Ein Intervalltraining fordert den Körper deutlich mehr als gleichmäßiges Laufen. Wer gerade erst anfangen möchte, startet besser mit lockerem Laufen, denn für Anfänger ohne Lauferfahrung ist Intervalltraining nicht geeignet. Intervalle setzen Lauferfahrung und eine solide Grundlagenausdauer voraus. 

Geeignet ist Intervalltraining für:

• Anfänger mit Grundlage, die nach etwa sechs bis acht Wochen regelmäßigem Ausdauertraining eine Stunde am Stück locker laufen können
• Läufer mit regelmäßigem Training, die längere Strecken laufen und schneller werden möchten, als Ergänzung zum normalen Langstreckenlauf

Ratsam ist vorab ein ärztlicher Check, besonders bei Vorerkrankungen, Gelenkproblemen oder nach einer langen Sportpause.

Was bringt Intervalltraining?

Laut dem Institut für Angewandte Trainingswissenschaft (IAT) gehört hochintensives Intervalltraining zur Vorbereitung von Mittel- und Langstreckenläufern, weil es die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Eine IAT-Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: Um nahe an die maximale Sauerstoffaufnahme zu kommen, eignen sich Belastungen von zwei bis vier Minuten besser als sehr kurze von 30 Sekunden. Zusätzlich verbessert sich die Laufökonomie. Der Körper braucht bei gleichem Tempo also weniger Energie. Im Alltag zeigen sich vor allem diese Vorteile: 

• Das gewohnte Tempo fühlt sich leichter an, weil die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Bereich steigt.
• Die Ausdauer verbessert sich spürbar.
• Die Pausen teilen die Anstrengung auf, sodass sich insgesamt länger zügig laufen lässt.

Intervalle und Dauerläufe ergänzen sich: Dauerläufe bauen die Grundlage auf, Intervalle trainieren gezielt das höhere Tempo.

Beim Fettabbau lohnt sich eine ehrliche Einordnung. Intervalle verbrauchen in kurzer Zeit viel Energie und zählen zu den möglichen Sportarten zum Abnehmen. Die Ernährung bleibt aber der entscheidende Faktor.

Intervalltraining: Ablauf und Beispiele

Eine Einheit besteht aus diesen Bausteinen:

• Aufwärmen: 10 bis 15 Minuten locker einlaufen, ergänzt um einige Übungen aus dem Lauf-ABC
• Belastungsphase: zügig, aber beherrschbar laufen
• Erholungsphase: locker traben statt gehen
• Wechsel: Belastungs- und Erholungsphase wechseln mehrmals ab
• Auslaufen: 10 bis 15 Minuten ganz ruhig traben

Die Intensität lässt sich nach Gefühl steuern: In der Belastungsphase sind nur noch kurze Sätze möglich. Wer genauer messen möchte, achtet auf die Herzfrequenz, die in den Trabpausen nicht unter 120 Schläge pro Minute fallen sollte.

Auf der Innenbahn einer üblichen Laufbahn ist eine Runde 400 Meter lang. Drei Beispiele, angelehnt an klassische Programme und den Einstieg für Laufbahn-Neulinge:

• Einstieg: 400 Meter schnell, 400 Meter traben, vier Wiederholungen
• Klassiker: 400 Meter schnell, 200 Meter traben, sechs bis zwölf Wiederholungen
• Längere Strecke: 1.000 Meter schnell, 400 Meter traben, vier bis zehn Wiederholungen

• Ohne Laufbahn funktioniert die Einheit auch nach Zeit, zum Beispiel zwei Minuten zügig und zwei Minuten traben.

  Als erste Übung eignet sich die oben genannte Einstiegsvariante. Wer neu beginnt, startet mit vier bis fünf Tempoläufen und steigert langsam. Die Streckenlänge richtet sich nach dem Trainingsziel und der Wettkampfdistanz, ein Trainingsplan gibt den Rahmen.

Wie oft ist Intervalltraining sinnvoll?

Bei vier bis fünf Läufen pro Woche genügt eine Intervalleinheit. Wer nur zwei- bis dreimal läuft, setzt ein Intervalltraining alle zwei Wochen an. Die übrigen Einheiten bleiben locker.

Nach der harten Einheit empfiehlt sich ein Ruhetag oder ein lockerer Lauf. Die nächste harte Einheit folgt frühestens nach 48 Stunden, damit sich die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System an die Belastung anpassen.

Häufige Fehler vermeiden

Wer zu oft oder zu intensiv trainiert, riskiert Überlastungen und Verletzungen. Diese Fehler treten besonders oft auf:

• zu viele Wiederholungen (besser mit vier bis fünf starten)
• zu lange Pausen, in denen die Herzfrequenz zu stark abfällt
• zu häufiges Intervalltraining

Bei den Pausen hilft der Blick auf die Uhr: Jede zusätzliche Sekunde senkt den Puls weiter. Bei zu langen Pausen bleibt der Trainingsreiz aus. Der nächste Tempolauf beginnt pünktlich, auch wenn eine längere Pause verlockt.

Warnsignale: Wann das Intervalltraining abbrechen?

Bei Schwindel, Brustschmerzen oder starker Atemnot gilt es, das Training sofort abzubrechen. Orientierung geben der Ruhepuls und das Körpergefühl. Ein dauerhaft erhöhter Ruhepuls oder anhaltende Müdigkeit kann ein Zeichen für zu wenig Erholung sein. Dann ersetzt ein lockerer Lauf oder ein freier Tag das geplante Intervalltraining. Wer wiederkehrende Warnsignale bemerkt oder unsicher ist, sollte die Belastbarkeit ärztlich abklären lassen.

Autorin: Expertenbox: Katharina Weickardt (suxeedo Redaktion), Expertenunterstützung: Expertenunterstützung Dr. med. Constantin Weichert (Arzt)